Всем здравствуйте!
Кроме гигиены тела и ума, для здоровья необходимо соблюдать также гигиенические правила питания. Без соблюдения режима питания крайне трудно рассчитывать на успех физического здоровья и отличного самочувствия.
Везде только и говорят о белках, жирах, углеводах, витаминах. Рассмотрим подробнее о каждой группе полезных веществ, какую роль они играют для организма человека и где их взять лучше всего. Всё это изучалось в школьном курсе биологии, но тогда было не так интересно, как узнать всё заново именно сейчас.
Основные питательные вещества
Белки
Белки – это наиболее важный структурный элемент клеток.
Белки считаются полноценными, когда они содержат все незаменимые аминокислоты, и неполноценными, если в них не хватает какой-нибудь из этих аминокислот.
Высокой биологической ценностью обладают белки, содержащиеся в молоке, яйцах, мясе, плодах миндаля, арахиса, лесного ореха.
В зерновых культурах нет всех незаменимых аминокислот. Молоко и молочные продукты содержат наиболее ценные животные белки со всеми незаменимыми аминокислотами.
Молочно-вегетарианская пища является полноценной, особенно, если в рацион питания вводятся плоды в скорлупе (орехи, зёрна миндаля, арахис), и, следовательно, она полностью соответствует требованиям, предъявляемым к рациональному питанию.
Необходимое суточное количество белков может быть различным в зависимости от возраста, профессиональной занятости, дневного расхода энергии и пр. Это количество должно быть более высоким в пище лиц детского и юношеского возраста и постепенно уменьшаться с увеличением возраста и снижением двигательной активности.
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии организма.
Углеводы подразделяют на простые – моно- и дисахариды (глюкоза, мёд, свекловичный сахар), и сложные – полисахариды, крахмал и целлюлоза, которую организм человека не усваивает).
Больше всего крахмала содержится в пшенице, кукурузе, рисе до 80% и картофеле до 50%.
Целлюлоза – клетчатка, несмотря на то, что она не усваивается организмом как питательное вещество, способствует пищеварительному процессу.
Поскольку пищеварительная система человека рассчитана на потребление продуктов, богатых клетчаткой, желательно употреблять пищу, богатую целлюлозой, усиливающей перистальтику кишечника и способствующей регулярному его опорожнению.
Углеводы, легко усваиваемые организмом, содержатся в различных фруктах.
Для обмена углеводов необходим витамин В1, содержащийся во фруктах, овощах, зёрнах злаковых культур, но, однако, легко разрушающийся при кипячении.
Витамин В1 содержится также в пшеничных отрубях. Вот почему, когда человек ест белый хлеб, в котором нет отрубей, и в питании его отсутствуют свежие фрукты и овощи, обмен углеводов нарушается. Человек набирает лишний вес.
Жиры
Жиры – это источник энергии и важная составная часть пищи. Они состоят из насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.
Ненасыщенные жирные кислоты называют незаменимыми, поскольку они не могут образовываться в организме и должны поступать с пищей. Они содержатся в растительных маслах – ореховом, подсолнечном, кунжутном, арахисовом, оливковом.
Насыщенные жирные кислоты содержатся в животных жирах.
При приготовлении пищи жиры не следует пережаривать, допускать их подгорания, поскольку в таком случае образуются вредные окисленные продукты.
В рационе взрослых обязательно должны преобладать растительные масла.
Минеральные соли и вода
Минеральные соли и вода не являются питательными веществами и не служат источником энергии, но, несмотря на это, они жизненно необходимы организму.
Значение воды для человека можно оценить на следующем примере: человек может жить без пищи более 2 месяцев, но без воды он умирает через несколько дней.
Все важные процессы в организме – ассимиляция, диссимиляция, осмос, диффузия – протекают в водных растворах неорганических и органических веществ. Соли и вода не только входят в состав любой клетки, но участвуют также во многих процессах обмена.
Кальций необходим для строительства костей, он входит в состав клеток, участвующих в сокращении мышечных волокон и обуславливающих свёртываемость крови.
Источниками кальция являются фрукты, овощи, молоко и молочные продукты. Больше всего кальция содержится в зелёных овощах, свекле, моркови, лесных орехах, плодах миндаля, тыквенных семечках, малине, винной ягоде.
Фосфор входит в состав многих органических соединений и принимает участие в строительстве скелета, мозга, нервной ткани, а также имеется в железах внутренней секреции и в печени.
Значение его исключительно велико для нормальной нервной деятельности.
Важным источником фосфора являются плоды миндаля, орехи, арахис, турецкий горох, кукуруза, чечевица, чёрные бобы, соя, бобы, тыквенные и подсолнечные семечки, маковое семя, пшеница (особенно проросшие зёрна), ржаная мука, рис, шпинат, огурцы, помидоры, яблоки, абрикосы, сливы, дыни, апельсины.
Фосфор содержится также в продуктах животного происхождения – рыбе, желтке яйца, икре, мясе, печени, брынзе.
Магний и кальций регулируют осмотическое равновесие. Соли магния оказывают сосудорасширяющее действие и участвуют в работе сердца. Магний регулирует уровень холестерина в крови и препятствует развитию атеросклероза.
Он содержится в пищевых продуктах растительного происхождения – зелёных овощах, свекле, шпинате, плодах миндаля, арахисе, чёрных бобах, пшенице, рисе, овсяных зёрнах, финиках, изюме и в большинстве других фруктов и овощей.
Натрий также регулирует осмотическое давление и особенно необходим для работы сердца и мышц. Снижение уровня натрия в организме наблюдается при длительном поносе и частых рвотах.
Натрий в больших количествах содержится во всех овощах и фруктах.
Поваренная соль – хлорид натрия, является основным источником натрия.
Суточная потребность человека в соли – 10-15 г, минимальная – 1-2 г.
Следует иметь в виду, что пшеница, ржаной хлеб, масло, простокваша, пресная брынза, творог, сельдерей, свекла, шпинат, латук являются естественными источниками хлорида натрия и при употреблении их в пищу сведение суточной потребности в соли до минимума вполне возможно и полезно.
Исследования последнего времени показывают, что одна из причин атеросклероза заключается в повышенном употреблении соли.
Калий регулирует осмотическое давление, он крайне необходим для обмена, для работы сердца и мышц, способствует процессам выделения воды из тканей.
Все овощи и фрукты богаты калием, который в повышенном количестве содержится в крапиве, щавеле, лебеде, петрушке, сельдерее, брюссельской капусте, салате, красной свекле, чесноке, плодах миндаля, ореха, чёрной смородине, абрикосах, дынях, вишнях, кизиловых ягод.
Железо – основной элемент гемоглобина и вместе с медью и кобальтом является крайне необходимым компонентом для его синтеза, для созревания эритроцитов и нормального функционирования печёночных клеток.
Железо содержится в крапиве, петрушке, салате, картофеле, помидорах, в бобовых растениях (бобы, фасоль, горох), в злаковых культурах (пшеница, кукуруза, рис, овёс), в фруктах (апельсины, бананы, сушёные финики, изюм, винная ягода).
Биологически активные элементы
Кроме минеральных солей, к биологически активным элементам относятся ещё витамины, микроэлементы, красители и фитонциды. Для нормального протекания обменных процессов и усвоения основных питательных веществ нужно, чтобы эти компоненты содержались в пище в достаточном количестве.
Витамины
Витамины в определённых количествах также необходимы для здоровья и жизни человека и животных. Вместе с ферментами они представляют собой биологические катализаторы, связанные с обменом веществ в организме всей его деятельностью.
Витамины находятся в натуральных продуктах в виде готовых соединений или их предшественников – провитаминов. Многие витамины получают синтетическим путём, но они не могут полностью заменить естественные вещества, содержащиеся в свежих овощах.
Покупайте витамины на рынке или кушайте из собственного огорода, а не в аптеке.
Микроэлементы
Кроме кальция, фосфора, магния, натрия, калия и железа существует ещё много других элементов, которые, хотя и усваиваются в меньших количествах, играют важную роль в обменных процессах. К ним относятся хлор, сера, медь, йод, цинк, фтор.
Такие микроэлементы, как никель, марганец, кремний, селен, хром, молибден, ванадий входят в состав важных ферментов, катализирующих биохимические процессы.
Фрукты и овощи являются ценным источником микроэлементов.
Красители
Красящие вещества содержатся во всех фруктах и овощах.
Зелёные фрукты и овощи содержат хлорофилл, а жёлтые и оранжевые – мандарины, апельсины, морковь, тыква – флавониды и каротиноиды.
В тёмных фруктах и овощах – чёрная смородина, ежевика, вишня, красная свекла, красная капуста, содержится антоциан.
Фитонциды
Представляют собой «антибиотики» растений, обладающие выраженным антимикробным действием. В большом количестве они содержатся в апельсинах, лимонах, кизиле, яблоках, землянике, клубнике, чесноке, луке, луке-порее, хрене, моркови.
Получаемые из питания белки, жиры и углеводы обеспечивают организм топливом в виде калорий, необходимые для жизнедеятельности каждого человека.
Всем здоровья и добра!
