Итак, чтобы организм нормально функционировал, наша пища должна содержать все необходимые вещества и витамины, а кроме того, хорошо усваиваться, быть вкусной и сытной. Важно сделать свое питание разнообразным, достаточно калорийным, но не избыточным. Об этом нам говорят научные принципы здорового и безопасного питания.
Усвояемость пищи в значительной мере зависит от кулинарной обработки. Правильно приготовленная пища имеет привлекательный вид, приятный запах, хороший вкус, съедается с аппетитом. Все это способствует ее лучшему перевариванию и усвоению.
Чем лучше пища обрабатывается в желудке и кишечнике пищеварительными соками, то есть чем лучше она переваривается, тем полнее содержащиеся в ней питательные вещества всасываются в кровь и лимфу. С этой точки зрения очень большое значение для нормального пищеварения и хорошего усвоения пищи имеет аппетит.
И. П. Павлов писал об этом так: «Все сознают, что нормальная и полезная еда есть еда с аппетитом, еда с испытываемым наслаждением; всякая другая еда, еда по приказу, по расчету признается уже в большей или меньшей степени злом, и инстинкт человеческого здоровья побуждает стараться об устранении его». Тут можно задуматься «стоит ли детей кормить насильно, когда ребенок не хочет кушать от слова «совсем»».
Для возбуждения аппетита важен не только внешний вид, запах и вкус приготовленной пищи, но и обстановка во время еды.
Ничто так не «убивает» аппетит, как однообразная пища. Мало того, что при однообразном питании организм не получает всех необходимых ему веществ, так такая пища еще и быстро приедается. Это ведет к потере аппетита, а, следовательно, к худшему усвоению пищи.
Для улучшения вкуса пищи, повышения аппетита и усиления деятельности пищеварительных желез в кулинарные блюда добавляют пряности и приправы. Однако следует помнить, что вкусовые и ароматические свойства пряностей и приправ, получаемых из растений (перца, укропа, петрушки, лаврового листа, горчицы) зависят главным образом от присутствия в них эфирных масел. Некоторые из них, например, пиперин в перце и горчичное масло в горчице, в больших дозах могут вызывать сильное раздражение слизистой оболочки желудка и кишечника.
Задумывались ли вы над тем, почему обед, приготовленный по всем правилам кулинарного искусства, обязательно состоит из нескольких блюд, то есть обед является комплексным?
Начинается полноценный обед обычно с первого жидкого блюда, затем подается второе, наиболее питательное, а в конце следует сладкий десерт. А перед первым блюдом многие съедают какую-нибудь закуску. Именно так должны обедать люди, заботящиеся о здоровье своего желудка и других органов.
Такой порядок существует испокон веков. Конечно, наши предки установили его на основании многолетнего опыта предшествующих поколений. Но есть научное обоснование этой традиции.
Зачем нужна закуска перед обедом
Как говорил И. П. Павлов, это «энергетический удар по вкусовому аппарату», чтобы заставить органы пищеварения начать свою работу. Но такой энергетический удар нужен не всем людям, поэтому кто-то вполне может обойтись и без закуски перед обедом.
Закуска должна быть вкусной, красиво оформленной, чтобы уже одним внешним видом возбуждать аппетит, однако небольшой по объему и не вызывающей чувства насыщения.
Первые блюда способствуют дальнейшему возбуждению аппетита, подготавливают желудок и кишечник к перевариванию пищи. Лучше всего справляются с этой задачей мясные и овощные навары, особенно крепкий мясной бульон. Слабее действуют супы без мяса, заправленные крупой или мукой. Сравнительно высокая температура первых блюд способствует расширению кровеносных сосудов в стенке желудка, в связи с этим усиливается снабжение ее кровью, что обеспечивает выделение большего количества пищеварительных соков.
Второе блюдо — основное в обеде, содержит больше всего питательных веществ. Оно должно иметь объем, достаточный для чувства насыщения, — в зависимости от индивидуальных особенностей человека и его привычек. Поэтому к рыбе, мясу или птице, составляющим основу вторых блюд, обычно добавляется гарнир из картофеля и других овощей или из крупяных и мучных изделий.
Человеку со здоровыми зубами лучше всего включать в состав второго блюда такие продукты, которые требуют энергичного пережевывания, которое усиливает выделение слюны и других пищеварительных соков.
Для усвоения пищи далеко не безразлично, в каком сочетании употребляются различные продукты. Например, если мясное блюдо едят без овощей, то белки усваиваются только на 70-75%. Овощи способствуют более активному выделению пищеварительных соков.
Сугубо положительную роль играют и различные салаты, соусы и подливки, подаваемые ко второму блюду, обычно с добавлением сметаны или другого жира. Благодаря жиру пища дольше задерживается в желудке, что вызывает более длительное ощущение сытости. Кроме того, салаты из свежей зелени обогащают пищу витаминами и ценными минеральными солями.
Третье сладкое блюдо после целой гаммы разнообразных вкусовых ощущений должно вызвать еще одно приятное возбуждение вкусовых нервов. За счет значительного содержания сахара третье блюдо замедляет переваривание пищи и потому усиливает и продлевает ощущение сытости.
Употребляемые в качестве десерта после обеда фрукты и ягоды, так же как и сладкие блюда, усиливают приятные вкусовые ощущения. Кроме того, они в некоторой степени позволяют утолить жажду. И наконец, во время разжевывания фруктов полость рта освобождается от остатков ранее съеденной пищи.
Хороший обед вызывает ощущение сытости, зависящее от того, насколько наполнен желудок, и от продолжительности пребывания в нем пищи. Очень быстро переходят из желудка в кишечник молочные продукты. Пища, состоящая из углеводов, покидает желудок быстрее, чем пища из углеводов с белками. Дольше всего задерживается в желудке жирная пища.
Можно ли полагаться только на ощущение сытости
Люди, привыкшие к малообъемной и высококалорийной пище, быстро насыщаются после того, как они съели привычную по объему пищу, даже если по калорийности она будет недостаточной. И наоборот, кто привык есть много малокалорийной пищи, тот не будет сыт, съев меньшее по объему количество пищи, даже если в ней много калорий. Вот почему ощущение сытости далеко не всегда будет бесспорным доказательством правильного, не избыточного питания.
Некоторым людям для насыщения требуется очень много пищи: например, юношам в период усиленного роста, а также тем, кто выздоравливает после инфекционных заболеваний. В таких случаях употребление сравнительно большого количества пищи полезно, так как потребность организма в питательных веществах действительно повышена.
Но иногда наблюдается «ложный голод» — ненормально повышенный аппетит при отсутствии повышенной потребности организма в питательных веществах. При некоторых заболеваниях желудка частые приемы небольшого количества пищи облегчают больному неприятные ощущения под ложечкой.
Есть такие болезни, при которых, несмотря на частые и обильные приемы пищи, больной никогда не бывает сытым. Тут уж нужно не кулинарные способности проявлять, а лечить основное заболевание.
Лет двадцать назад учеными были проведены такие наблюдения: одна группа студентов питалась только 2 раза в день, и промежутки между приемами пищи доходили до 12 часов. Вторая группа ела 3 раза в день, каждые 5-7 часов. Третья группа — 4 раза в день два завтрака, обед и ужин каждые 4 часа.
Оказалось, что студенты первой группы чувствовали себя плохо и в промежутках между приемами пищи испытывали сильный голод. Усвояемость белков у них была сравнительно низкая — всего 75%. При троекратном питании самочувствие было удовлетворительным, ощущения голода не было, аппетит был хорошим, а усвояемость белков повысилась до 85%. При четырехкратном питании усвояемость белков оставалась на том же уровне, но самочувствие было еще лучше. При более частых приемах пищи 5-6 раз в день наблюдалось понижение аппетита.
Какой отсюда можно сделать вывод? Перерывы между приемами пищи не должны превышать 4- 5 часов. Это примерно тот период, в течение которого пищеварение в желудке заканчивается, и он готов принять новую порцию еды. К тому же времени полностью восстанавливается и функция пищеварительных желез. Вот почему при четырехкратном питании повышается усвояемость пищи, улучшаются самочувствие и трудоспособность.
К сожалению, абсолютное большинство россиян в нынешних условиях не может позволить себе такую роскошь, как четырехразовое питание. Но питаться хотя бы три раза в день нужно обязательно.
При некоторых заболеваниях, например, при язве желудка или двенадцатиперстной кишки, приемы пищи должны быть более частыми 5-6, а порции — небольшими.
У некоторых есть вредная привычка идти на работу натощак или ограничивать утренний завтрак стаканом кофе или чая. В результате их работоспособность скоро понижается, они устают гораздо быстрее, чем те, кто сытно позавтракал. Организм человека, который приходит на работу с пустым желудком, длительное время остается без необходимых питательных веществ — промежуток между приемами пищи доходит иногда в таких случаях до 14-15 часов. Это может способствовать развитию хронических желудочно-кишечных заболеваний, в частности, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.
Хуже всего начинать работу натощак на тех производствах, где приходится иметь дело с вредными веществами. Исследования показали, что после приема пищи всасывание этих веществ через слизистую оболочку желудка и кишечника затрудняется.
Как правильно питаться в течение дня
Если питание у вас четырехразовое, то завтрак перед уходом на работу должен быть достаточно сытным и составлять около 25% (по калорийности) всего суточного рациона; второй прием нищи — полдник (в 12-13 часов) — 10-15%, обед (в 17-18 часов) около 45%, а ужин — 15-20% (примерно за 2 часа до сна).
При троекратном питании расклад такой: завтрак перед уходом на работу — около 30% суточной калорийности, обед обычно во время перерыва на работе — около 40%. В такой ситуации значительная нагрузка падает на желудок во время физической или умственной работы, что неблагоприятно отражается на само¬увствии, а также на переваривании и усвоении пищи. В первый час после сытного обеда почти каждый испытывает сонливость, связанную с тем, что усиливается приток крови к желудку.
Когда у человека слипаются глаза, говорить о высокой трудоспособности не приходится. Поэтому в такой ситуации лучше не обедать слишком плотно. А еще лучше — заменить обед вторым завтраком из одного горячего блюда и стакана кофе или чая, а полный обед съесть уже дома. Но при этом все же рекомендуется легкая закуска перед сном.
Если вам приходится работать в вечернюю или ночную смену, то следует приспособить к этому графику и режим питания. Например, работающим в вечернюю смену рекомендуется завтракать в 8-9 часов утра, а обедать — перед уходом на работу, в 14-15 часов. Во время перерыва неплохо слегка перекусить, а ужинать — уже после работы.
Если вы в ночной смене, то завтрак дома, после работы, должен быть легким, чтобы не мешать спокойному сну, которому отводится первая половина дня. После сна, в 17-18 часов, надо пообедать, а через 4-5 часов, перед уходом на работу, поужинать. Ночью во время работы рекомендуется легкая закуска и стакан сладкого чая.
Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-5 часов. Некоторые люди особенно плохо переносят длительные перерывы в питании. У них появляется ощущение слабости, доходящей иногда до полуобморочного состояния, они бледнеют, покрываются холодным потом и испытывают чувство «волчьего голода».
У одних при этом появляются боли под ложечкой, у других — ощущение сжатия сердца. Такое состояние возникает из-за резкого уменьшения количества сахара в крови. Эти неприятные ощущения проходят вскоре после приема пищи, особенно если съесть кусочек сахара или конфету, содержащие быстро усваиваемые углеводы.
Поздний ужин — тяжелый сон. А еще есть такая поговорка: «Ужин отдай врагу».
Но для многих очень полезно за 1-2 часа до сна выпить стакан молока, кефира или чая с хлебом или печеньем. Это необходимо делать тем, кто страдает желудочно-кишечными заболеваниями.
Будьте здоровы!
