Каждый из нас должен питаться индивидуально, с учетом возраста и пола, состояния здоровья и финансовых возможностей, роста и веса, а также географического пояса, климата, сезона года, вкусовых пристрастий. И на все это разнообразие накладывается особая матрица — это научные принципы здорового питания.
Научные принципы здорового и безопасного питания
- Энергетическая сбалансированность (калорийность);
- Оптимальное потребление основных строительных и энергетических веществ: белков, жиров, углеводов;
- Оптимальное потребление жидкости, воды, являющейся основной средой и обязательным участником многочисленных физико-химических процессов, протекающих в организме.
Пришло время научиться считать калории. А на что калории расходуются? Энергозатраты идут на основной обмен, то есть поддержание физиологических функций (дыхание, сокращения сердца, работа внутренних органов); затем — на обеспечение работы скелетной мускулатуры. Обычно мужчины затрачивают в день 2500-3300 ккал, женщины 2000-2800. Эти цифры относятся к обычной жизни. И если в организм поступают калории, превышающие затраты, то откладывается резервный жир.
Если суточная калорийность превышает энергозатраты на 200 ккал – это, например, 25 г сливочного масла, то это откладывается в ор¬анизме в виде примерно 20 г жира. Допустим, человек все время, ежедневно, набирает эти избыточные 200 ккал. Нетрудно подсчитать, что через год это обернется лишними 7 кг лишнего веса.
Статистика дает цифры: в России 54% взрослых людей имеют избыточный вес, в США — 55, в Великобритании — 51, в Германии — 50%. Народ переедает, заедая вкусным кусочком плохое настроение, неприятности на работе, скуку. И жиреет, полнеет.
Нам нужны белки, жиры, углеводы. Лучше всего перевариваются и усваиваются белки рыбы и молочных продуктов, затем белки мяса, а труднее всего организм переваривает белки хлеба и круп. Для постоянного поступления аминокислот в оптимальном соотношении мы должны питаться смешанной пищей: рыбой, мясом, молочными и растительными продуктами. По рекомендации ВОЗ, доля животного белка должна составлять в рационе 35% от его общего поступления, по мнению российских диетологов — 55%.
Это важный научный аргумент против строгого вегетарианства, потому что при употреблении только растительной пищи трудно добиться полноценного по качеству и количеству аминокислотного состава. Иными словами, человек — существо со смешанным типом питания.
Каждый человек инстинктивно подбирает для себя наиболее благоприятные комбинации продуктов. В. Г. Беспалов считает, что из русской кулинарии выгодны, с точки зрения аминокислотного состава, комбинации зерновых и молочных продуктов, например, вареники, сочники, ватрушки; мучные изделия с мясом и рыбой — пельмени, пироги, пирожки.
Если люди едят слишком много мяса, то желудок, печень и почки работают с перегрузкой, отсюда рукой подать до хронического гастрита, дисбактериоза кишечника, запоров. Это происходит потому, что при высоких белковых нагрузках в организме увеличивается количество продуктов распада.
Человек, да и животные тоже, не могут жить без жира, потому что жиры — необходимый компонент питания, они — важный источник энергии, служат для строительства клеточных мембран. Жирные кислоты делятся на насыщенные, до предела насыщены водородом, и ненасыщенные, имеют одну или несколько свободных двойных связей. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) разделяют на два основных типа: омега-6 и омега-3.
Куда идет жир? Он необходим для нервной ткани; растворяет витамины — без жира в пище витамины А, E, К, D просто не смогут усвоиться.
Средняя потребность в жире составляет около 30% от общей калорийности, 1-1,5 г на 1 кг массы тела в день (то есть при весе 70 кг требуется 70-100 г жира). Но необходимо учитывать, что жир есть не только в сале, сливочном и растительных маслах — так называемый скрытый жир есть и в других продуктах. Поэтому вышеуказанная норма может считаться подходящей для тех, кто ведет активный образ жизни, для тех же, кто малоактивен, лучше всего снизить долю жира в рационе до 20% от общей калорийности (то есть 50-70 г в день). Очень важно оптимальное соотношение в пище ПНЖК омега-3 и омега-6 типов. Оно должно быть 1:5-10. Этого можно добиться, включая в рацион рыбу и другие морепродукты, а также, растительные масла,
И избыток жира в питании, и недостаток вредны. Если в рационе содержится меньше 10% жира от общей калорийности, то возникает дефицит жирорастворимых витаминов; нарушаются структура и функции клеточных мембран, работа нервной системы и суставов, увеличивается ломкость кровеносных сосудов, изменяется (дегенерирует) слизистая оболочка желудочно-кишечного тракта, расстраивается пищеварение, и понижается сопротивляемость к инфекциям.
Обеспечение энергией — главная функция углеводов, основной се источник — глюкоза. Для сведения: полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка, пектин) относятся к сложным углеводам; а моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) относятся к простым углеводам.
Углеводы не откладываются впрок. Если они не поступают с пищей, то запасы гликогена из мышц и печени полностью исчезают через 12-18 часов. Организм и сам может синтезировать глюкозу из глицерина жиров и аминокислот белка, однако углеводы должны ежедневно поступать с пищей и составлять 50-55% калорийности рациона.
У человека с обычной двигательной активностью потребность в углеводах составляет 300-400 г в сутки. Ведущим источником углеводов при правильном питании должен быть крахмал, содержится в пшеничной и ржаной муке, макаронных изделиях, крупах — овсяной, пшенной, гречневой, в печенье и галетах, хлебе пшеничном и ржаном, в картофеле.
Чистая сахароза в виде свекловичного или тростникового сахара появилась в питании относительно недавно, конфеты, мороженое, торты и другие сласти имеют высокую калорийность, резко отличаются по своему составу от благоприятных для человеческого организма природных продуктов, и полезными их не назовешь.
В большинстве растительных продуктов содержатся пищевые волокна или клетчатка целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин, лигнин. Ферменты пищеварительной системы человека не способны переваривать пищевые волокна, они в неизменном виде поступают в толстую кишку, и там их часть переваривается микроорганизмами.
Пищевые волокна очень важны: они очищают организм от шлаков, нормализуют жировой и углеводный обмен, баланс половых гормонов, образование желчи.
В пищевых волокнах нуждается микрофлора толстой кишки, которая снабжает организм витаминами и другими полезными веществами. Российский институт питания рекомендует включать в ежедневный рацион 20 г пищевых волокон. Они содержатся в хлебе из муки грубого помола с отрубями, фасоли, зеленом горошке, сухофруктах, пшене, гречневой крупе и моркови, в капусте, яблоках, тыкве, свекле, петрушке, зеленом луке, томатах, других овощах и фруктах.
От выполнения всех этих рекомендаций результат будет не очень, если нет Н2О — воды.
Третий принцип здорового питания — оптимальному потреблению жидкости. В воде протекают многочисленные физико-химические процессы в организме, в том числе с ее помощью усваиваются и транспортируются питательные вещества. С другой стороны, вода удаляет ненужные продукты обмена и вредные вещества. Подсчитано, что количество воды в организме зависит от возраста: в теле новорожденного воды 70%, в теле пожилого человека — 40%.
Существует четкий механизм регуляции водного обмена. Если потери воды составляют 10%, то это вызовет тяжелые расстройства, если 20% — смерть.
Обычно жажду не почувствовать невозможно. Но, если люди живут в холодном климате и у них понижена физическая активность, то это яркое чувство жажды будет подавлено. Специальные исследования показали, что в России люди пьют мало жидкости, у нас широко распространено хроническое недостаточное потребление воды.
Если человек мало пьет жидкости, воды, то развивается хроническая интоксикация, потому что токсические вещества задерживаются в организме. Последствия не замедлят себя ждать: запоры, нарушение всех видов обмена, старение.
Самое интересное о воде читаем здесь.
Будьте здоровы!
