Научные принципы здорового и безопасного питания

Из чего состоят научные принципы здорового и безопасного питания. Основные принципы правильного питания. Без чего организм человека начнет стареть?

Каждый из нас должен питаться индивидуально, с учетом возраста и пола, состояния здоровья и финансовых возможностей, роста и веса, а также географического пояса, климата, сезона года, вкусовых пристрастий. И на все это разнообразие накладывается особая матрица — это научные принципы здорового питания.

Научные принципы здорового и безопасного питания

  1. Энергетическая сбалансированность (калорийность);
  2. Оптимальное потребление основных строительных и энергетических веществ: белков, жиров, углеводов;
  3. Оптимальное потребление жидкости, воды, являющейся основной средой и обязательным участником многочисленных физико-химических процессов, протекающих в организме.

Пришло время научиться считать калории. А на что калории расходуются? Энергозатраты идут на основной обмен, то есть поддержание физиологических функций (дыхание, сокращения сердца, работа внутренних органов); затем — на обеспечение работы скелетной мускулатуры. Обычно мужчины затрачивают в день 2500-3300 ккал, женщины 2000-2800. Эти цифры относятся к обычной жизни. И если в организм поступают калории, превышающие затраты, то откладывается резервный жир.

Если суточная калорийность превышает энергозатраты на 200 ккал – это, например, 25 г сливочного масла, то это откладывается в ор¬анизме в виде примерно 20 г жира. Допустим, человек все время, ежедневно, набирает эти избыточные 200 ккал. Нетрудно подсчитать, что через год это обернется лишними 7 кг лишнего веса.

Статистика дает цифры: в России 54% взрослых людей имеют избыточный вес, в США — 55, в Великобритании — 51, в Германии — 50%. Народ переедает, заедая вкусным кусочком плохое настроение, неприятности на работе, скуку. И жиреет, полнеет.

Нам нужны белки, жиры, углеводы. Лучше всего перевариваются и усваиваются белки рыбы и молочных продуктов, затем белки мяса, а труднее всего организм переваривает белки хлеба и круп. Для постоянного поступления аминокислот в оптимальном соотношении мы должны питаться смешанной пищей: рыбой, мясом, молочными и растительными продуктами. По рекомендации ВОЗ, доля животного белка должна составлять в рационе 35% от его общего поступления, по мнению российских диетологов — 55%.

Это важный научный аргумент против строгого вегетарианства, потому что при употреблении только растительной пищи трудно добиться полноценного по качеству и количеству аминокислотного состава. Иными словами, человек — существо со смешанным типом питания.

Каждый человек инстинктивно подбирает для себя наиболее благоприятные комбинации продуктов. В. Г. Беспалов считает, что из русской кулинарии выгодны, с точки зрения аминокислотного состава, комбинации зерновых и молочных продуктов, например, вареники, сочники, ватрушки; мучные изделия с мясом и рыбой — пельмени, пироги, пирожки.

Если люди едят слишком много мяса, то желудок, печень и почки работают с перегрузкой, отсюда рукой подать до хронического гастрита, дисбактериоза кишечника, запоров. Это происходит потому, что при высоких белковых нагрузках в организме увеличивается количество продуктов распада.

Человек, да и животные тоже, не могут жить без жира, потому что жиры — необходимый компонент питания, они — важный источник энергии, служат для строительства клеточных мембран. Жирные кислоты делятся на насыщенные, до предела насыщены водородом, и ненасыщенные, имеют одну или несколько свободных двойных связей. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) разделяют на два основных типа: омега-6 и омега-3.

Куда идет жир? Он необходим для нервной ткани; растворяет витамины — без жира в пище витамины А, E, К, D просто не смогут усвоиться.

Средняя потребность в жире составляет около 30% от общей калорийности, 1-1,5 г на 1 кг массы тела в день (то есть при весе 70 кг требуется 70-100 г жира). Но необходимо учитывать, что жир есть не только в сале, сливочном и растительных маслах — так называемый скрытый жир есть и в других продуктах. Поэтому вышеуказанная норма может считаться подходящей для тех, кто ведет активный образ жизни, для тех же, кто малоактивен, лучше всего снизить долю жира в рационе до 20% от общей калорийности (то есть 50-70 г в день). Очень важно оптимальное соотношение в пище ПНЖК омега-3 и омега-6 типов. Оно должно быть 1:5-10. Этого можно добиться, включая в рацион рыбу и другие морепродукты, а также, растительные масла,

И избыток жира в питании, и недостаток вредны. Если в рационе содержится меньше 10% жира от общей калорийности, то возникает дефицит жирорастворимых витаминов; нарушаются структура и функции клеточных мембран, работа нервной системы и суставов, увеличивается ломкость кровеносных сосудов, изменяется (дегенерирует) слизистая оболочка желудочно-кишечного тракта, расстраивается пищеварение, и понижается сопротивляемость к инфекциям.

Обеспечение энергией — главная функция углеводов, основной се источник — глюкоза. Для сведения: полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка, пектин) относятся к сложным углеводам; а моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) относятся к простым углеводам.

Углеводы не откладываются впрок. Если они не поступают с пищей, то запасы гликогена из мышц и печени полностью исчезают через 12-18 часов. Организм и сам может синтезировать глюкозу из глицерина жиров и аминокислот белка, однако углеводы должны ежедневно поступать с пищей и составлять 50-55% калорийности рациона.

У человека с обычной двигательной активностью потребность в углеводах составляет 300-400 г в сутки. Ведущим источником углеводов при правильном питании должен быть крахмал, содержится в пшеничной и ржаной муке, макаронных изделиях, крупах — овсяной, пшенной, гречневой, в печенье и галетах, хлебе пшеничном и ржаном, в картофеле.

Чистая сахароза в виде свекловичного или тростникового сахара появилась в питании относительно недавно, конфеты, мороженое, торты и другие сласти имеют высокую калорийность, резко отличаются по своему составу от благоприятных для человеческого организма природных продуктов, и полезными их не назовешь.

В большинстве растительных продуктов содержатся пищевые волокна или клетчатка целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин, лигнин. Ферменты пищеварительной системы человека не способны переваривать пищевые волокна, они в неизменном виде поступают в толстую кишку, и там их часть переваривается микроорганизмами.

Пищевые волокна очень важны: они очищают организм от шлаков, нормализуют жировой и углеводный обмен, баланс половых гормонов, образование желчи.

В пищевых волокнах нуждается микрофлора толстой кишки, которая снабжает организм витаминами и другими полезными веществами. Российский институт питания рекомендует включать в ежедневный рацион 20 г пищевых волокон. Они содержатся в хлебе из муки грубого помола с отрубями, фасоли, зеленом горошке, сухофруктах, пшене, гречневой крупе и моркови, в капусте, яблоках, тыкве, свекле, петрушке, зеленом луке, томатах, других овощах и фруктах.

От выполнения всех этих рекомендаций результат будет не очень, если нет Н2О — воды.

Третий принцип здорового питания — оптимальному потреблению жидкости. В воде протекают многочисленные физико-химические процессы в организме, в том числе с ее помощью усваиваются и транспортируются питательные вещества. С другой стороны, вода удаляет ненужные продукты обмена и вредные вещества. Подсчитано, что количество воды в организме зависит от возраста: в теле новорожденного воды 70%, в теле пожилого человека — 40%.

Существует четкий механизм регуляции водного обмена. Если потери воды составляют 10%, то это вызовет тяжелые расстройства, если 20% — смерть.

Обычно жажду не почувствовать невозможно. Но, если люди живут в холодном климате и у них понижена физическая активность, то это яркое чувство жажды будет подавлено. Специальные исследования показали, что в России люди пьют мало жидкости, у нас широко распространено хроническое недостаточное потребление воды.

Если человек мало пьет жидкости, воды, то развивается хроническая интоксикация, потому что токсические вещества задерживаются в организме. Последствия не замедлят себя ждать: запоры, нарушение всех видов обмена, старение.

Самое интересное о воде читаем здесь.

Будьте здоровы!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Следующая новость

Из чего состоит пирамида питания

Чт Окт 1 , 2020
Если человек будет ежедневно грамотно питаться, он получит высокие шансы стать долгожителем, избежав болезней. Пирамида питания. Из чего состоит пирами питания. Полезные продукты. Можно ли жевать жвачку перед едой?
Из чего состоит пирамида питание полезные продукты

Календарь новостей

Январь 2021
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031

Архивы новостей