Если считать главным источником бед холестерин, разумно было бы вовсе исключить его из рациона питания. Так и пробовали делать, разрабатывая низкохолестериновые диеты, но существенных результатов не достигали. А иногда сталкивались и вовсе с парадоксальными фактами, когда полное исключение холестерина из пищи приводило к повышению его содержания в крови!
Повышенные физические и эмоциональные нагрузки, плохая экология и наследственность, неправильное питание способны спровоцировать повышение уровня холестерина в крови и развитие атеросклероза сосудов, а это развития инсульта и нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Что нужно и что нельзя есть при атеросклерозе?
Мясные продукты
Мясные продукты, с одной стороны, это источник белка, поэтому совсем исключать мясо из рациона не рекомендуется, если вы вегетарианец. С другой стороны, во многих сортах мяса в избытке содержатся вредные насыщенные жиры и холестерин. Так, например, свинина, даже «постная», содержит очень много жира. То же самое можно сказать о баранине. Поэтому рекомендуется использовать говядину, телятину, крольчатину. Из птицы рекомендуется кура и индейка. Гусь и утка — слишком жирны для диетического питания.
Покупайте только постные куски мяса, содержащие минимальное количество видимого жира, а перед приготовлением безжалостно удалите с мяса весь жир. Когда готовите птицу, снимите с нее кожу, ведь именно там находятся основные запасы жира.
Если не хотите рисковать, исключите из рациона все мясопродукты — сосиски, сардельки, колбасы, паштеты. Если не можете отказаться от них совсем — выбирайте диетические продукты, со сниженным содержанием жиров — менее 10%.
Рыба
А вот рыбу лучше полюбить. Хорошо, если у вас будет не один рыбный день в неделю, а 2—3. Причем, как вы помните, с рыбой связан «жирный парадокс»: чем жирнее, тем лучше. Ведь полиненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбьем жире, отлично укрепляют стенки сосудов и понижают уровень холестерина в крови, точнее способствуют нормальному его содержанию в крови. Недостаток холестерина в крови тоже опасен для здоровья, как и его переизбыток!
Нежирная рыба не принесет никакого вреда, поэтому включать в рацион можно любые ее сорта. Только имейте в виду, что соленую рыбу не рекомендуется часто есть гипертоникам, так как избыток соли повышает артериальное давление.
Разнообразя свое «здоровое» меню, имейте в виду, что рыбы бывают насыщены жиром в разной степени.
Нежирная рыба — минтай, ледяная, камбала, налим, навага, треска, хек и большинство пресноводной рыбы — содержит жиров не больше 3%.
Умеренно жирная рыба — горбуша, зубатка, карп, кета, килька, лещ, морской окунь, салака, сиг, сом, ставрида, тунец — жирна на 3—8% .
Жирная рыба типа лосося, нельмы, нототении, осетра, палтуса, сайры, сардины, севрюги, скумбрии, жирной сельди и иваси напичкана полезными жирами на 8—20% . Лососевая диета звёзд и чемпионов.
В очень жирной рыбе — угре, миноге, белорыбице — количество жиров доходит до 30%.
А вот что придется исключить из рациона — это рыбью икру, польза и вред красной икры.
Изредка можно позволить себе блюда и из других обитателей моря — кальмаров, крабов, креветок и пр.
Молочные продукты
В цельном молоке содержится значительное количество жира и холестерина. Почти такая же картина и с частично обезжиренным (3,2%) молоком. Употребляйте снятое молоко или обезжиренное, в котором жира чуть более 1%. Это молоко богато белком, кальцием и не содержит опасного для здоровья количества жира.
Откажитесь от сливок, сметаны, жирной простокваши и мороженого (особенно от пломбира и сливочного мороженого), потому что жира в них даже больше, чем в цельном молоке. Помните, что сметана и сливки часто входят в состав кулинарных изделий и выпечки. Все эти продукты замените другими: диетическим творогом, нежирной простоквашей, обезжиренными кефиром и йогуртами.
Сыр, которым принято заменять мясо, на самом деле содержит очень большое количество насыщенных жиров. Поэтому предпочтительнее употреблять в пищу сыр низкой жирности или приготовленный из снятого молока. А можно и вообще отказаться от сыра.
Кондитерские изделия и выпечка
Это продукты, от которых неплохо было бы отказаться вообще. Конфеты, печенье, пирожные, кексы, торты высококалорийны и при этом почти не содержат необходимых питательных веществ и витаминов. Что уж говорить о выпечке, в состав которой входят и желток, и сливочное масло, и сметана. В таких случаях гораздо предпочтительнее домашняя выпечка, которая может быть приготовлена с использованием ненасыщенных жиров, а вместо целых яиц в тесто можно добавить только белок.
Фрукты, овощи, зерновые и бобовые
Эти продукты должны быть максимально представлены в вашем рационе. В них нет холестерина, ничтожно количество жиров и зачастую высоко содержание клетчатки и витаминов, что способствует своевременному опорожнению кишечника.
Во фруктах, овощах, бобах, кукурузе, овсяных, рисовых и ячменных отрубях содержится растворимая в воде клетчатка под названием пектин. Это вещество способно очень здорово помочь при атеросклерозе: оно окружает холестерин и выводит его из организма до того, как он натворит бед.
В Америке, где население очень трепетно относится к своему здоровью, было проведено множество исследований воздействия пектина на уровень холестерина в крови. Добровольцы в течение нескольких недель включали в свой обычный рацион бобы, грейпфруты, булочки из овсяных отрубей и прочие полезные продукты, принимая их ежедневно. Во всех группах через определенное время были достигнуты значительные результаты.
Победу одержали, по всей вероятности, бобы. Полчашки отварных бобов в день снизили холестерин на 20% всего за 3 недели. Испытуемые, принимавшие ежедневно по 1 ст. ложке кукурузных отрубей, добились того же результата за 12 недель.
Рисовые и ячменные отруби испытывались на животных. Хомячки показали еще более впечатляющие результаты: им удалось снизить холестерин на 25 и 40% соответственно. 2 чашки долек грейпфрута за 8 недель понизили уровень холестерина на 7,6%. На последнем месте оказались булочки из овсяных отрубей: за месяц они понизили холестерин «всего» на 5,3%.
Конечно, сравнивать результаты этих исследований невозможно. Все они проводились в разных условиях, и мы не можем сделать строгих научных выводов, сравнивая эффективность разных продуктов. Самое главное, что все они могут нам помочь избавиться от гиперхолестеринемии. Если вы будете включать в свой рацион все продукты, перечисленные здесь, а также и другие овощи и фрукты, результат не заставит себя ждать.
Помните, что овощи и фрукты предпочтительно есть сырыми. Возьмите за правило съедать ежедневно хотя бы одно яблоко и пару морковин. Летом и осенью используйте максимум возможностей включить в свой рацион свежие фрукты. Помните, что это ваш запас витаминов, который вы будете расходовать зимой. Многие витамины разрушаются при тепловой обработке. Поэтому, консервируя фрукты и ягоды, старайтесь перетирать их с сахаром, а не варить варенье. Зимой и ранней весной, когда свежие фрукты и овощи менее доступны, используйте замороженные продукты.
Употребляя крупы, тоже нужно помнить несколько правил. Мы привыкли к очищенному зерну, которое лучше выглядит, быстрее варится и приятнее на вкус. Но не случайно во всех американских исследованиях речь шла об отрубях. Это как раз то, что остается при очистке зерна. И как всегда, оказывается, что эти-то отходы и содержат больше всего полезных веществ. Недаром хлеб с отрубями называется «Здоровье».
Есть и другие промышленные изделия, куда включаются отруби: крекеры, печенье, сухие хлебцы. Постарайтесь выяснить в диетических магазинах, что может предложить вам наша пищевая промышленность. Но можно купить и чистые отруби и готовить из них каши, выпечку, добавлять в салаты.
Бобовые также полезнее есть сырыми, но это удовольствие доступно нам только летом. В зимнее время можно использовать консервированные бобы и горошек, а также привычные нам сушеные бобы.
Орехи — очень калорийные продукты, они содержат много жиров, но это полезные для здоровья ненасыщенные жиры. При этом орехи не содержат холестерина. Во многом они способны заменить мясные продукты. Американский ученый Гарри Фрезер даже утверждает, что тот, кто хотя бы пять раз в неделю съедает по пять грецких орехов, в среднем живет на семь лет дольше. А причину он видит все в тех же полиненасыщенных кислотах, которые сохраняют здоровье сосудов.
Правильное питание и витамины оказывают положительное влияние не только на сосуды человека, но и в целом на красоту человека, в том числе на кожу. Какие витамины нужны для здоровой кожи лица.
Будьте здоровы!
