Растительная клетчатка, или, как говорят специалисты, пищевые волокна, – удивительный компонент нашего меню. Для ее переработки в организме человека нет ферментов, поэтому она не усваивается.
Значение клетчатки для здоровья бесценно
Балластные вещества – так пренебрежительно называли растительные волокна в 70–80-х годах прошлого века. Не дают ни энергии, ни витаминов, какой от них прок? Поэтому продукты от клетчатки старались очистить – с помощью рафинирования. Но очень скоро стало понятно, что польза все же есть, и немалая.
Многочисленные исследования раз за разом показывали: люди, которые едят мало клетчатки, начинают набирать вес, у них возрастает риск диабета, болезней сердца и кишечника.
Сегодня диетологи рекомендуют активно включать богатые клетчаткой продукты в меню, а иногда и дополнительно обогащать ей рацион.
Когда вы пьете достаточное количество жидкости, питательные вещества лучше усваиваются и пищеварительная система работает нормально. Пейте обычную воду, чай или кофе без сахара, ешьте фрукты и овощи: в них также много жидкости.
Пусть у вас на столе всегда стоит кувшин с водой и ваза с фруктами.
В чем же польза клетчатки
В нашем организме клетчатка выполняет сразу несколько важных функций:
Нормализует работу кишечника
Пищевые волокна уменьшают вероятность запоров, а также связанных с ними заболеваний. Ряд исследований подтверждает, что клетчатка играет важную роль в профилактике онкологических заболеваний ЖКТ.
Необходимы пищевые волокна и для поддержания кишечной микрофлоры.
Наш организм не может усвоить растительную клетчатку, а полезные бактерии в кишечнике могут – это их основная пища.
Помогает поддерживать в норме вес
Благодаря клетчатке, которая, разбухая, дает нам больший объем пищи, быстрее наступает и дольше сохраняется чувство сытости – это позволяет избежать переедания. А еще пищевые волокна замедляют усвоение глюкозы, что помогает избегать резких скачков уровня сахара в крови. И это важно не только для людей, страдающих диабетом. Скачки сахара значительно усиливают аппетит, что способствует набору лишних килограммов.
Обеспечивает естественный детокс
Клетчатку можно сравнить с губкой. Проходя через кишечник, она впитывает в себя вредные вещества – токсины, соли тяжелых металлов. Это снижает нагрузку на печень.
Способствует здоровью сосудов
Пищевые волокна также впитывают в себя желчные кислоты и жировые «капли», из которых образуется холестерин, а затем выводят их из организма.
Гель и губка
Клетчатку можно разделить на две группы:
Растворимые пищевые волокна при контакте с водой теряют свою первоначальную форму, разбухая и превращаясь в гелеподобное вещество. Они способствуют росту популяции полезных бактерий в кишечнике. А получаем мы такую клетчатку из мякоти овощей, фруктов и ягод, из круп и бобовых.
Нерастворимые пищевые волокна – это оболочки зерен, бобовых, кожура овощей и фруктов, маленькие косточки ягод, которые мы съедаем. Почти в чистом виде они представлены в отрубях. Такую клетчатку часто называют грубой. В организме она не вступает ни в какие реакции и продвигается по кишечнику в неизменном виде, но по пути вбирая в себя жидкость.
Нам необходима и растворимая, и нерастворимая клетчатка, наилучший эффект они дают вместе.
Клетчатка раздражает стенки желудка и кишечника, поэтому при любых заболеваниях ЖКТ в стадии обострения ее нужно исключить!
5 способов обогатить рацион клетчаткой
Важнейшие источники пищевых волокон – овощи и фрукты
Специалисты ВОЗ советуют есть не меньше 400 г в день. И это именно минимум – увеличение объема приветствуется, российские специалисты, например, считают нормой 600 г в сутки.
Картофель сюда не входит, соки – тоже. А в остальном все зависит от вашей фантазии. Свежие, вареные, тушеные или консервированные, в салатах или на гарнир, как перекус или в дополнение к утренней каше. Главное – съесть за день достаточно.
Овощей при этом должно быть примерно в два раза больше, чем фруктов, а есть плоды нужно с кожурой.
Желательно, чтобы в меню также были зелень и листовые салаты. Хороший источник клетчатки – сухофрукты.
Летом налегайте на ягоды: в стакане малины или ежевики – 8 г клетчатки, в стакане смородины – 5 г. Плюс витамины и антиоксиданты.
Обогащайте рацион отрубями
Добавляйте их в гарниры, супы, йогурты и десерты. Сегодня в магазинах есть много разновидностей отрубей – ржаные, рисовые, овсяные, пшеничные. Это клетчатка почти в чистом виде.
Только не забывайте, что отруби обязательно нужно сочетать с достаточным количеством жидкости – либо разводить в ней, либо обильно запивать.
Включайте в меню бобовые
Фасоль, горошек, нут, чечевицу. В них клетчатки очень много: 100 г приготовленной фасоли обогатят рацион на 10 г пищевых волокон.
К тому же бобовые – прекрасный источник растительного белка. Добавить в салат, съесть на гарнир, приготовить суп, сэндвич с фасолью, хачапури лобиани – вариантов много.
Не забывайте про орехи и семечки
В 100 г арахиса – 8 г клетчатки, в грецких орехах – 6 г, в фисташках – 10,5 г. Есть столько сразу не нужно, но стандартная горстка несоленых орехов на перекус уже заметно обогатит рацион пищевыми волокнами, а еще снабдит организм белком и полезными жирами. Отличная идея – добавлять миндаль, пекан, фундук, семена чиа, льна и подсолнечника в салаты, в выпечку, десерты, в блюда с пастой.
Избегайте рафинированных продуктов
Хлеб и выпечка из муки высшего сорта, белый рис, манка, макароны из мягких сортов пшеницы.
Пищевые волокна в злаках и крупах содержатся в ос- новном в оболочке зерна.
В рафинированных злаках оболочка удаляется и со- держание клетчатки падает практически до нуля.
Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Например, гречке, перловке, цельному овсу, бурому рису, хлебу из цельного зерна или с добавлением отрубей, макаронам из муки грубого помола. «Переключиться» на такие продукты бывает непросто, и дело не только во вкусе. Скажем, цельный овес нужно варить около 40 минут, а не 3–5 минут, как кашу из хлопьев.
Компромисс – к белому рису добавлять треть бурого или дикого, а для выпечки выбирать цельнозерновые сорта муки или мешать ее с обычной.
Польза свежих овощей: редис, молодая капуста, чеснок
