Физическая активность против атеросклероза


Содержание:

  1. Организм без движения — что происходит?
  2. Профилактики атеросклероза

Физическая активность против атеросклероза и профилактика

Некоторые исследователи утверждают, что в XX веке физическая нагрузка уменьшилась в 100 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Дажде не сомневаюсь, что это слишком большое преувеличение. Ожирение, повышенная масса тела и гиподинамия начинаются почти с детства.

Что происходит с организмом, который лишен движения?

Увеличивается частота сердечных сокращений, сердце требует для этого больше питательных веществ, а раз работает оно больше, то и изнашивается быстрее. Растет артериальное давление. Нарушается свертывающая функция крови, чаще образуются тромбы.

Стенки сосудов теряют эластичность, на них образуются ранки. Снижается амплитуда дыхательных движений и способность к глубокому выдоху. В легких постоянно остается отработанный воздух, а это приводит к кислородному голоданию.

Дефицит кислорода порождает огромное число нарушений обмена веществ, в том числе и липидного обмена. В крови остается лишний холестерин, который оседает на поврежденных стенках сосудов.

Снижается иммунитет, чаще возникают инфекционные заболевания. Растет масса тела, накапливаются жировые отложения. Все в организме взаимосвязано.

Недостаток физической нагрузки увеличивает сразу несколько факторов риска заболевания атеросклерозом! Что же можно рекомендовать для профилактики?

Регулярную мышечную деятельность в любых формах, соразмерную возрасту и физическим возможностям.

Даже больным людям с патологией сердечно-сосудистой системы не стоит отказываться от физических нагрузок, только подходить к ним надо с осторожностью, действуя по правилу: отдохни, пока не устал. Также во время нагрузок на сердце следует иметь при себе нитроглицерин, валидол, заряженный телефон на  случай позвонить.

А здоровым людям физические нагрузки никогда не повредят. Тренированный человек имеет огромные преимущества перед теми, кто ведет «растительный» образ жизни.

Есть один важный принцип, за счет которого развивается состояние тренированности.

Это принцип сверхвосстановления.

Дело в том, что во время серьезной нагрузки в тех клетках, на которые выпадает основная работа, происходят разрушительные процессы. На субъективном уровне человек ощущает утомление.

После окончания физического воздействия в утомленных клетках начинаются процессы восстановления. Однако природа мудро распорядилась так, что функции организма восстанавливаются на большую величину, чем разрушились. Происходит так называемое сверхвосстановление.

Если каждую последующую тренировку проводить в момент наивысшего подъема сил, то результаты будут расти. Если заниматься раньше, чем организм успел восстановиться, то может развиться состояние хронического утомления. Если же нагрузка слишком мала и существенного утомления не произошло, то и сверхвосстановления не наступит.

После окончания физических упражнений вы должны почувствовать легкое, приятное утомление. Через день или два обычно наступает прилив сил. Человек чувствует себя бодрым, жизнерадостным, и ему хочется двигаться.

Если прилив сил вы ощущаете сразу после тренировки, а в последующие дни наступает обычное состояние, то скорее всего нужно увеличить нагрузку. Если же в последующие несколько дней после тренировки вы, наоборот, ощущаете сильную усталость, апатию, нежелание заниматься, а прилив сил наступает на пятый — седьмой день или вовсе не наступает, очевидно, что нагрузку следует уменьшить.

Что именно необходимо тренировать для профилактики атеросклероза

В первую очередь следует укреплять сердечно-сосудистую систему. Главная тренировка для сердца — это выполнение работы на выносливость.

Вот конкретные действия:

Самое простое и доступное каждому упражнение для тренировки выносливости — ходьба. Установлено, что быстрая ходьба по влиянию на организм практически не уступает бегу. И пусть вас не пугает легкая испарина и одышка, это лишь свидетельство того, что нагрузка действует эффективно. Важна не только интенсивность нагрузки на организм, но и ее продолжительность.

Хорошо, если ваше сердце активно поработает минут 30. Таким образом, вам необходимо идти со скоростью, которую вы сможете удерживать, приложив определенное усилие, около получаса. Следующую тренировку нужно повторить в тот день, когда вы почувствуете существенный прилив энергии. Скорее всего, это произойдет через пару дней. Ваша задача — приучить свой организм к ежедневным тренировкам.

Вовсе не обязательно заставлять себя вставать чуть свет и отправляться на прогулку. Для этих упражнений всегда найдется время в течение дня. К примеру, если вы идете с работы, можно проделать путь до дома пешком или же просто выйти из общественного транспорта на несколько остановок раньше.

Если вам больше нравится упражняться дома, приобретите велотренажер, такой, чтобы на нем можно было варьировать сопротивление педалей.

Первое время такие нагрузки могут показаться слишком тяжелыми, и, возможно, поначалу вы будете испытывать неприятные ощущения. Чтобы избавиться от них, вам придется приложить некоторые волевые усилия. Поверьте, вам не придется долго мучить себя — выносливость тренируется быстро.

Достаточно правильно организовать тренировки, и очень скоро двигательная активность будет приносить вам удовольствие. Тем не менее, если вы все же чувствуете, что прилагаемые вами усилия слишком велики, то нагрузку следует уменьшить.

Тот объем нагрузки, о котором шла речь, — необходимый минимум. Тем, кто настроен более решительно, можно порекомендовать и значительно большую нагрузку. Так, быструю ходьбу можно заменить бегом, продолжительность которого следует увеличить до часа.

О том, насколько эффективны выполняемые упражнения, расскажет ваш пульс. В момент выполнения упражнения он сильно учащается, а после прекращения нагрузки сразу же начинает снижаться. Через несколько часов или дней после упражнения он может снизиться настолько, что будет реже, чем бывает у вас обычно в состоянии покоя.

Это и есть момент сверхвосстановления — пора проводить следующую тренировку.

  • В течение нескольких дней понаблюдайте за своим пульсом в состоянии покоя. Запомните самые низкие показатели.
  • Проводя тренировку, доведите темп упражнения до такой интенсивности, которую вы сможете выдержать в течение получаса.
  • Закончив выполнение упражнения, сразу же измерьте пульс. Запомните результаты, а лучше начертите небольшой график, так будет нагляднее. Ведите дневник самоконтроля.
  • После выполнения упражнения, замеряйте пульс через каждый час, отмечайте эти значения на графике.
  • Если пульс не опускается до своего обычного состояния и ниже несколько дней, то следует снизить нагрузку.
  • Если пульс восстанавливает свои показатели уже через несколько часов после тренировки, то нагрузку необходимо увеличить.
  • Если вы собираетесь тренироваться ежедневно, постепенно отрегулируйте нагрузку так, чтобы пониженные значения пульса приходились на следующий день.

Поначалу снизить показатели пульса достаточно легко. Возможно, что уже после первого занятия пульс постепенно опустится на один-два пункта ниже обычного. Это значит, что тренированность растет довольно быстро. Однако со временем повышать показатели тренированности будет все сложнее.

Затем показатели тренированности совсем перестанут расти. Решите сами, достаточна ли для вас такая физическая нагрузка. Если да — поддерживайте хорошую физическую форму и дальше. Если хотите большего — придется значительно увеличить нагрузку.

Для большинства людей, видимо, достаточно поддерживать показатели пульса на уровне около 50 ударов в минуту. У хорошо тренированных людей пульс в минуту может опускаться до 35 ударов.

Приведенные здесь советы рассчитаны на молодого здорового человека.

С возрастом восстановительные возможности организма снижаются. Поэтому не стоит фанатично добиваться снижения пульса до 50 ударов в минуту. Возможно, в вашем возрасте и с вашими сопутствующими «болячками» и результат в 65 ударов будет значительным достижением.

Еще одно предостережение: нельзя проводить тренировки людям, находящимся в состоянии хронической усталости, если условия жизни и труда предъявляют повышенные требования к организму, с которыми он не может справиться. В этом случае надо сначала нормализовать жизненный ритм, а затем уже добавлять физические нагрузки.

Подходить к тренировкам надо разумно. Самый надежный показатель — это ваше самочувствие. Физические упражнения должны приносить радость и укреплять здоровье, а не изматывать организм, вводя его в состояние стресса.

Будьте здоровы!

Оставьте ответ