Самые простые рецепты правильного питания для обеда


Самые простые рецепты с фото для правильного питания на обед

Содержание

  1. Суп из зеленого горошка с базиликом
  2. Говядина с зеленой фасолью
  3. Куриное филе с пряной грушей
  4. Рыбные голубцы
  5. Тыквенный суп с имбирем и карри
  6. Рагу из чечевицы со шпинатом и креветками
  7. Рыбные тефтели с салатом из пекинской капусты

Дорогие друзья, самые простые рецепты правильного питания  для обеда в нашей статье на сегодня. Обед – это важный элемент питания для человека на весь день в течение всей жизни и ему нужно уделять пристальное внимание.

Потому как, обед служит залогом не только хорошего настроения, но и того, что ваш организм будет правильно работать в течение дня. Дорога к счастью начинается с простых вещей, и многое зависит только от нас.
Это – главное, без чего трудно быть энергичным и красивым, благополучным и успешным. Именно сейчас прекрасное время для того, чтобы не просто задуматься о том, как изменить свою жизнь к лучшему, но и сделать первые шаги на этом пути.

Рассказываем, как изменить свою жизнь к лучшему и из чего состоит правильное питание на обед. Самые простые рецепты правильного питания для обеда и специально составленным меню. Разумный подход к потреблению, забота о себе, своих близких и чистоте планеты – это не сиюминутная мода.

Простые вкусные и полезные рецепты с фото, покажут, из чего состоит правильное питание и как готовить продукты, чтобы они сохранили максимум пользы. Простые вкусные и полезные рецепты для приготовления обеда.

Обеды

Меню для обедов

Диетологи советуют включать в рацион жидкое первое блюдо. Суп полезен для желудка, хорошо усваивается и быстро насыщает.

Суп из зеленого горошка с базиликом

Суп из зеленого горошка с базиликом
Суп из зеленого горошка с базиликом

Время приготовления 30 мин

Количеств   4 порции

  • 400 г замороженного зеленого горошка
  • 250 мл сливок жирностью 10%
  • 200 г замороженного шпината
  • 4 веточки базилика
  • 2 зубчика чеснока
  • 2 ст. л. растительного масла
  • 1 ст. л. сахара
  • 1 луковица
  • соль, свежемолотый черный перец
  • свежая зелень для подачи
Приготовление блюда

Лук и чеснок очистите, мелко порубите. В кастрюле с толстым дном нагрейте масло и слегка подрумяньте лук и чеснок.

Добавьте в кастрюлю шпинат и горошек. Влейте 800 мл воды, добавьте сахар. Доведите до кипения и варите 5 мин на среднем огне.

Добавьте базилик и варите еще 3 мин. Подогрейте сливки, влейте в кастрюлю и доведите до кипения. Измельчите погружным блендером, посолите, поперчите и перемешайте. Разлейте по тарелкам, посыпьте зеленью и подавайте горячим.

На 100 г: белки 2,10 г (2,63% суточной нормы), жиры 3,71 г (4,12%), углеводы 6,05 г (3,60%), пищевые волокна 1,46 г (4,87%), ккал 63,65 (3,54%), НЖК 1,29 г (6,45%), натрий 146,02 мг (10,07%), общий сахар 3,22 г (6,44%)

Говядина с зеленой фасолью

Говядина с зеленой фасолью
Говядина с зеленой фасолью

Время приготовления 25 мин

Количество  4 порции

  • 500 г говяжьей вырезки
  • 400 г замороженной стручковой фасоли
  • 100 мл овощного бульона
  • 50 мл соевого соуса + немного для подачи
  • 2 ст. л. кукурузного крахмала
  • 2 зубчика чеснока
  • 1 ст. л. растительного масла
  • 1 ст. л. семян кунжута соль
Приготовление блюда

Вырезку нарежьте тонкими полосками поперек волокон. Положите их в чистый пакет, всыпьте 1 ст. л. кукурузного крахмала и соль.

Закройте пакет и встряхните, чтобы крахмал и соль распределились по мясу.

Разогрейте сковороду с растительным маслом и обжарьте мясо на среднем огне 4 мин. Переложите его на тарелку и отставьте.

Мелко порубите чеснок и обжарьте его на той же сковороде 1 мин. Добавьте фасоль, влейте 0,5 стакана воды и тушите 4–5 мин. 4 В миску налейте овощной бульон, соевый соус, всыпьте оставшийся кукурузный крахмал и тщательно перемешайте.

Добавьте говядину на сковороду, залейте получившимся соусом и тушите 1–2 мин, пока соус не загустеет.

Переложите говядину с фасолью в тарелки, посыпьте семенами кунжута и подавайте с соевым соусом.

На 100 г: белки 28,65 г (35,81% суточной нормы), жиры 7,77 г (8,63%), углеводы 31,99 г (19,04%), пищевые волокна 11,06 г (36,87%), ккал 307,82 (17,10%), НЖК 2,25 г (11,25%), натрий 631,60 мг (43,56%), общий сахар 2,65 г (5,30%)

Куриное филе с пряной грушей

Куриное филе с пряной грушей
Куриное филе с пряной грушей

Время приготовления 40 мин + 1 ч  

Количество 2 порции

  • 2 куриных филе
  • 2 груши
  • 20 г сливочного масла
  • 20 г коричневого сахара
  • 2 ст. л. соевого соуса
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 1 зубчик чеснока
  • сок 1 лимона
  • 1 ч. л. меда
  • 1 ч. л. специй для глинтвейна
  • соль, свежемолотый черный перец
Приготовление блюда

Очистите чеснок, пропустите через пресс. Положите его в миску, добавьте лимонный сок, мед, соевый соус и перемешайте.

Получившимся маринадом равномерно полейте куриное филе. Накройте миску пищевой пленкой и уберите в холодильник на 1 ч. 3 Груши вымойте, очистите от кожуры. Одну разрежьте на четвертинки, вторую оставьте для подачи.

В сковороде растопите сливочное масло. Выложите в нее четвертинки груши, посыпьте сахаром и специями, слегка обжарьте.

Разогрейте духовку до 200 °C. Каждое куриное филе выложите на большой лист фольги, сверху распределите груши. Заверните курицу с фруктами в фольгу и запекайте 20 мин.

Раскройте фольгу и запекайте куриное филе с грушами еще 10 мин. Разрежьте оставшуюся грушу на половинки. Выложите филе на блюдо и подавайте с запеченной и свежей грушами.

На 100 г: белки 17,46 г (21,83% суточной нормы), жиры 8,43 г (9,37%), углеводы 8,77 г (5,22%), пищевые волокна 1,02 г (3,40%), ккал 183,22 (10,18%), НЖК 2,31 г (11,55%), натрий 244,75 мг (16,88%), общий сахар 6,64 г (13,28%)

Рыбные голубцы

Рыбные голубцы
Рыбные голубцы

Время приготовления 1 ч   

Количество 4–6 порций

  • 400 г филе белой рыбы
  • 120 г риса
  • 1,5 кг белокочанной капусты
  • 6 ст. л. растительного масла
  • 2 зубчика чеснока
  • 2 веточки укропа
  • 1 луковица
  • соль, свежемолотый черный перец

Для соуса:

  • 200 мл натурального йогурта
  • 100 мл томатной пасты
  • 0,5 ч. л. кукурузного крахмала
Приготовление блюда

Вскипятите 350 мл воды, посолите, засыпьте рис и отварите до готовности.

С кочана капусты аккуратно снимите листья и отварите их в большом количестве подсоленной воды 3–4 мин.

Остудите, слегка отбейте ножом грубые прожилки.

Приготовьте начинку. Лук и чеснок очистите, мелко порубите. Рыбное филе нарежьте кубиками. Укроп вымойте и порубите. В сковороде нагрейте 2 ст. л. растительного масла и подрумяньте лук с чесноком. Добавьте рыбное филе и жарьте, помешивая, 7 мин на среднем огне. Добавьте укроп, посолите, поперчите и прогрейте в течение 2 мин. Остудите, соедините с рисом и тщательно перемешайте.

Начинку распределите по капустным листьям и сверните конвертиками. Обжарьте со всех сторон на оставшемся масле и переложите в форму для запекания.

Разогрейте духовку до 180 °С. Приготовьте соус. Йогурт смешайте с томатной пастой и крахмалом, посолите и поперчите. Получившимся соусом залейте голубцы и запекайте 30 мин.

Выложите на блюдо и подавайте горячими.

На 100 г: белки 5,46 г (6,83% суточной нормы), жиры 5,52 г (6,13%), углеводы 10,39 г (6,18%), пищевые волокна 1,82 г (6,07%), ккал 114,73 (6,37%), НЖК 0,93 г (4,65%), натрий 173,17 мг (11,94%), общий сахар 5,04 г (10,08%)

Тыквенный суп с имбирем и карри

Тыквенный суп с имбирем и карри
Тыквенный суп с имбирем и карри

Время приготовления 40 мин  

Количество 4 порции

  • 600 г мякоти тыквы
  • 4 зубчика чеснока
  • 3 см имбиря
  • 2 ст. л. растительного масла
  • 1 луковица
  • 1 ч. л. карри
  • соль, свежемолотый красный перец
  • 50 г очищенных тыквенных семечек
Приготовление блюда

Лук и чеснок очистите, мелко порубите. Имбирь очистите и натрите на мелкой терке. Мякоть тыквы нарежьте крупными кубиками.

В кастрюле с толстым дном нагрейте масло и подрумяньте лук с чесноком.

Добавьте тыкву и имбирь. Помешивая, обжарьте 5 мин.

Влейте литр воды и доведите до кипения. Добавьте карри и варите на минимальном огне 20 мин.

Пока готовится суп, на сухой сковороде обжарьте тыквенные семечки.

Содержимое кастрюли измельчите погружным блендером. Посолите, поперчите и разлейте по тарелкам. В каждую добавьте тыквенные семечки и подавайте горячим.

На 100 г: белки 1,55 г (1,94% суточной нормы), жиры 4,04 г (4,49%), углеводы 3,92 г (2,33%), ккал 53,97 (3,00%), НЖК 0,64 г (3,20%), натрий 78,68 мг (5,43%), общий сахар 1,45 г (2,90%)

Рагу из чечевицы со шпинатом и креветками

Рагу из чечевицы со шпинатом и креветками
Рагу из чечевицы со шпинатом и креветками

Время приготовления 50 мин 

Количество 4 порции

  • 300 г очищенных креветок
  • 200 г красной чечевицы
  • 150 г шпината
  • 100 г сливочного масла
  • 100 мл кокосовых сливок
  • 5 см имбиря
  • 3 зубчика чеснока
  • 2 помидора
  • 1 луковица
  • 1 красный болгарский перец
  • соль, свежемолотый черный перец
  • 2 веточки кинзы для подачи
Приготовление блюда

Лук и чеснок очистите, мелко порубите. Имбирь очистите и натрите на мелкой терке. Помидоры нарежьте кубиками, болгарский перец – небольшими ломтиками.

В сотейнике растопите 50 г масла и подрумяньте лук, чеснок и половину имбиря. Добавьте помидоры и перец. Обжарьте на среднем огне 5 мин.

Положите чечевицу, залейте 750 мл воды и доведите до кипения. Посолите и готовьте на слабом огне 20 мин.

Пока варится чечевица, растопите в сковороде масло. Добавьте оставшийся имбирь и прогрейте на слабом огне 2 мин. Выложите креветки и, помешивая, жарьте 4 мин. Посолите и поперчите.

В чечевицу с овощами добавьте шпинат, сливки и доведите до кипения. Готовьте 5 мин, посолите и поперчите. Разложите по тарелкам, сверху распределите креветки. Украсьте листочками кинзы и подавайте горячим.

На 100 г: белки 8,14 г (10,18% суточной нормы), жиры 9,98 г (11,09%), углеводы 13,44 г (8,00%), пищевые волокна 2,70 г (9,00%), ккал 170,77 (9,49%), НЖК 6,71 г (33,55%), натрий 304,42 мг (20,99%), общий сахар 1,18 г

Рыбные тефтели с салатом из пекинской капусты

Рыбные тефтели с салатом из пекинской капусты
Рыбные тефтели с салатом из пекинской капусты

Время приготовления 45 мин 

Количество 4 порции

  • 600 г филе белой рыбы
  • 3 ст. л. растительного масла
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 яйцо
  • 1 яблоко
  • 1 ч. л.  лимонной цедры
  • 1 ст. л. молотой паприки
  • щепотка соли

Для салата:

  • 500 г пекинской капусты
  • 2 свежих огурца
  • 1 зубчик чеснока

Для заправки:

  • 2 ст. л. растительного масла
  • 1 ст. л. горчицы
  • 1 ст. л. соевого соуса
  • 1 ч. л. семян кунжута
  • соль, свежемолотый черный перец
  • свежая петрушка для подачи
Приготовление блюда

Срежьте с хлебцев корку, мякиш залейте 100 мл воды и оставьте на 10 мин. Рыбное филе пропустите через мясорубку. Яблоко очистите и натрите на средней терке.

В миску положите рыбный фарш, тертое яблоко, цедру и яйцо. Перемешайте. Приправьте паприкой и солью. Сформуйте из фарша небольшие шарики и обжарьте со всех сторон на растительном масле.

Нарежьте пекинскую капусту и огурцы соломкой, чеснок пропустите через пресс, положите овощи в миску.

Для заправки в небольшой емкости смешайте горчицу, соевый соус, растительное масло, соль и перец. Перемешайте, перелейте в соусник и посыпьте  кунжутом.

Выложите тефтели на блюдо, украсьте петрушкой. Заправьте салат и подавайте с тефтелями.

На 100 г: белки 8,05 г (10,06% суточной нормы), жиры 6,46 г (7,18%), углеводы 5,93 г (3,53%), пищевые волокна 1,62 г (5,40%), ккал 111,99 (6,22%), НЖК 0,97 г (4,85%), НЖК 0,97 г (4,85%),натрий 381,32 мг (26,30%), общий сахар 2,63 г (5,26%)

Мы надеемся, что самые простые рецепты правильного питания для обеда помогут вам сделать верные шаги к тому, чтобы почувствовать себя здоровее и легче. Начать жить активнее и никогда не унывать.

Будьте здоровы!