Самые простые рецепты с фото для правильного питания на обед
Содержание
- Суп из зеленого горошка с базиликом
- Говядина с зеленой фасолью
- Куриное филе с пряной грушей
- Рыбные голубцы
- Тыквенный суп с имбирем и карри
- Рагу из чечевицы со шпинатом и креветками
- Рыбные тефтели с салатом из пекинской капусты
Дорогие друзья, самые простые рецепты правильного питания для обеда в нашей статье на сегодня. Обед – это важный элемент питания для человека на весь день в течение всей жизни и ему нужно уделять пристальное внимание.
Потому как, обед служит залогом не только хорошего настроения, но и того, что ваш организм будет правильно работать в течение дня. Дорога к счастью начинается с простых вещей, и многое зависит только от нас.
Это – главное, без чего трудно быть энергичным и красивым, благополучным и успешным. Именно сейчас прекрасное время для того, чтобы не просто задуматься о том, как изменить свою жизнь к лучшему, но и сделать первые шаги на этом пути.
Рассказываем, как изменить свою жизнь к лучшему и из чего состоит правильное питание на обед. Самые простые рецепты правильного питания для обеда и специально составленным меню. Разумный подход к потреблению, забота о себе, своих близких и чистоте планеты – это не сиюминутная мода.
Простые вкусные и полезные рецепты с фото, покажут, из чего состоит правильное питание и как готовить продукты, чтобы они сохранили максимум пользы. Простые вкусные и полезные рецепты для приготовления обеда.
Обеды
Меню для обедов
Диетологи советуют включать в рацион жидкое первое блюдо. Суп полезен для желудка, хорошо усваивается и быстро насыщает.
Суп из зеленого горошка с базиликом
Время приготовления 30 мин
Количеств 4 порции
- 400 г замороженного зеленого горошка
- 250 мл сливок жирностью 10%
- 200 г замороженного шпината
- 4 веточки базилика
- 2 зубчика чеснока
- 2 ст. л. растительного масла
- 1 ст. л. сахара
- 1 луковица
- соль, свежемолотый черный перец
- свежая зелень для подачи
Приготовление блюда
Лук и чеснок очистите, мелко порубите. В кастрюле с толстым дном нагрейте масло и слегка подрумяньте лук и чеснок.
Добавьте в кастрюлю шпинат и горошек. Влейте 800 мл воды, добавьте сахар. Доведите до кипения и варите 5 мин на среднем огне.
Добавьте базилик и варите еще 3 мин. Подогрейте сливки, влейте в кастрюлю и доведите до кипения. Измельчите погружным блендером, посолите, поперчите и перемешайте. Разлейте по тарелкам, посыпьте зеленью и подавайте горячим.
На 100 г: белки 2,10 г (2,63% суточной нормы), жиры 3,71 г (4,12%), углеводы 6,05 г (3,60%), пищевые волокна 1,46 г (4,87%), ккал 63,65 (3,54%), НЖК 1,29 г (6,45%), натрий 146,02 мг (10,07%), общий сахар 3,22 г (6,44%)
Говядина с зеленой фасолью
Время приготовления 25 мин
Количество 4 порции
- 500 г говяжьей вырезки
- 400 г замороженной стручковой фасоли
- 100 мл овощного бульона
- 50 мл соевого соуса + немного для подачи
- 2 ст. л. кукурузного крахмала
- 2 зубчика чеснока
- 1 ст. л. растительного масла
- 1 ст. л. семян кунжута соль
Приготовление блюда
Вырезку нарежьте тонкими полосками поперек волокон. Положите их в чистый пакет, всыпьте 1 ст. л. кукурузного крахмала и соль.
Закройте пакет и встряхните, чтобы крахмал и соль распределились по мясу.
Разогрейте сковороду с растительным маслом и обжарьте мясо на среднем огне 4 мин. Переложите его на тарелку и отставьте.
Мелко порубите чеснок и обжарьте его на той же сковороде 1 мин. Добавьте фасоль, влейте 0,5 стакана воды и тушите 4–5 мин. 4 В миску налейте овощной бульон, соевый соус, всыпьте оставшийся кукурузный крахмал и тщательно перемешайте.
Добавьте говядину на сковороду, залейте получившимся соусом и тушите 1–2 мин, пока соус не загустеет.
Переложите говядину с фасолью в тарелки, посыпьте семенами кунжута и подавайте с соевым соусом.
На 100 г: белки 28,65 г (35,81% суточной нормы), жиры 7,77 г (8,63%), углеводы 31,99 г (19,04%), пищевые волокна 11,06 г (36,87%), ккал 307,82 (17,10%), НЖК 2,25 г (11,25%), натрий 631,60 мг (43,56%), общий сахар 2,65 г (5,30%)
Куриное филе с пряной грушей
Время приготовления 40 мин + 1 ч
Количество 2 порции
- 2 куриных филе
- 2 груши
- 20 г сливочного масла
- 20 г коричневого сахара
- 2 ст. л. соевого соуса
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 зубчик чеснока
- сок 1 лимона
- 1 ч. л. меда
- 1 ч. л. специй для глинтвейна
- соль, свежемолотый черный перец
Приготовление блюда
Очистите чеснок, пропустите через пресс. Положите его в миску, добавьте лимонный сок, мед, соевый соус и перемешайте.
Получившимся маринадом равномерно полейте куриное филе. Накройте миску пищевой пленкой и уберите в холодильник на 1 ч. 3 Груши вымойте, очистите от кожуры. Одну разрежьте на четвертинки, вторую оставьте для подачи.
В сковороде растопите сливочное масло. Выложите в нее четвертинки груши, посыпьте сахаром и специями, слегка обжарьте.
Разогрейте духовку до 200 °C. Каждое куриное филе выложите на большой лист фольги, сверху распределите груши. Заверните курицу с фруктами в фольгу и запекайте 20 мин.
Раскройте фольгу и запекайте куриное филе с грушами еще 10 мин. Разрежьте оставшуюся грушу на половинки. Выложите филе на блюдо и подавайте с запеченной и свежей грушами.
На 100 г: белки 17,46 г (21,83% суточной нормы), жиры 8,43 г (9,37%), углеводы 8,77 г (5,22%), пищевые волокна 1,02 г (3,40%), ккал 183,22 (10,18%), НЖК 2,31 г (11,55%), натрий 244,75 мг (16,88%), общий сахар 6,64 г (13,28%)
Рыбные голубцы
Время приготовления 1 ч
Количество 4–6 порций
- 400 г филе белой рыбы
- 120 г риса
- 1,5 кг белокочанной капусты
- 6 ст. л. растительного масла
- 2 зубчика чеснока
- 2 веточки укропа
- 1 луковица
- соль, свежемолотый черный перец
Для соуса:
- 200 мл натурального йогурта
- 100 мл томатной пасты
- 0,5 ч. л. кукурузного крахмала
Приготовление блюда
Вскипятите 350 мл воды, посолите, засыпьте рис и отварите до готовности.
С кочана капусты аккуратно снимите листья и отварите их в большом количестве подсоленной воды 3–4 мин.
Остудите, слегка отбейте ножом грубые прожилки.
Приготовьте начинку. Лук и чеснок очистите, мелко порубите. Рыбное филе нарежьте кубиками. Укроп вымойте и порубите. В сковороде нагрейте 2 ст. л. растительного масла и подрумяньте лук с чесноком. Добавьте рыбное филе и жарьте, помешивая, 7 мин на среднем огне. Добавьте укроп, посолите, поперчите и прогрейте в течение 2 мин. Остудите, соедините с рисом и тщательно перемешайте.
Начинку распределите по капустным листьям и сверните конвертиками. Обжарьте со всех сторон на оставшемся масле и переложите в форму для запекания.
Разогрейте духовку до 180 °С. Приготовьте соус. Йогурт смешайте с томатной пастой и крахмалом, посолите и поперчите. Получившимся соусом залейте голубцы и запекайте 30 мин.
Выложите на блюдо и подавайте горячими.
На 100 г: белки 5,46 г (6,83% суточной нормы), жиры 5,52 г (6,13%), углеводы 10,39 г (6,18%), пищевые волокна 1,82 г (6,07%), ккал 114,73 (6,37%), НЖК 0,93 г (4,65%), натрий 173,17 мг (11,94%), общий сахар 5,04 г (10,08%)
Тыквенный суп с имбирем и карри
Время приготовления 40 мин
Количество 4 порции
- 600 г мякоти тыквы
- 4 зубчика чеснока
- 3 см имбиря
- 2 ст. л. растительного масла
- 1 луковица
- 1 ч. л. карри
- соль, свежемолотый красный перец
- 50 г очищенных тыквенных семечек
Приготовление блюда
Лук и чеснок очистите, мелко порубите. Имбирь очистите и натрите на мелкой терке. Мякоть тыквы нарежьте крупными кубиками.
В кастрюле с толстым дном нагрейте масло и подрумяньте лук с чесноком.
Добавьте тыкву и имбирь. Помешивая, обжарьте 5 мин.
Влейте литр воды и доведите до кипения. Добавьте карри и варите на минимальном огне 20 мин.
Пока готовится суп, на сухой сковороде обжарьте тыквенные семечки.
Содержимое кастрюли измельчите погружным блендером. Посолите, поперчите и разлейте по тарелкам. В каждую добавьте тыквенные семечки и подавайте горячим.
На 100 г: белки 1,55 г (1,94% суточной нормы), жиры 4,04 г (4,49%), углеводы 3,92 г (2,33%), ккал 53,97 (3,00%), НЖК 0,64 г (3,20%), натрий 78,68 мг (5,43%), общий сахар 1,45 г (2,90%)
Рагу из чечевицы со шпинатом и креветками
Время приготовления 50 мин
Количество 4 порции
- 300 г очищенных креветок
- 200 г красной чечевицы
- 150 г шпината
- 100 г сливочного масла
- 100 мл кокосовых сливок
- 5 см имбиря
- 3 зубчика чеснока
- 2 помидора
- 1 луковица
- 1 красный болгарский перец
- соль, свежемолотый черный перец
- 2 веточки кинзы для подачи
Приготовление блюда
Лук и чеснок очистите, мелко порубите. Имбирь очистите и натрите на мелкой терке. Помидоры нарежьте кубиками, болгарский перец – небольшими ломтиками.
В сотейнике растопите 50 г масла и подрумяньте лук, чеснок и половину имбиря. Добавьте помидоры и перец. Обжарьте на среднем огне 5 мин.
Положите чечевицу, залейте 750 мл воды и доведите до кипения. Посолите и готовьте на слабом огне 20 мин.
Пока варится чечевица, растопите в сковороде масло. Добавьте оставшийся имбирь и прогрейте на слабом огне 2 мин. Выложите креветки и, помешивая, жарьте 4 мин. Посолите и поперчите.
В чечевицу с овощами добавьте шпинат, сливки и доведите до кипения. Готовьте 5 мин, посолите и поперчите. Разложите по тарелкам, сверху распределите креветки. Украсьте листочками кинзы и подавайте горячим.
На 100 г: белки 8,14 г (10,18% суточной нормы), жиры 9,98 г (11,09%), углеводы 13,44 г (8,00%), пищевые волокна 2,70 г (9,00%), ккал 170,77 (9,49%), НЖК 6,71 г (33,55%), натрий 304,42 мг (20,99%), общий сахар 1,18 г
Рыбные тефтели с салатом из пекинской капусты
Время приготовления 45 мин
Количество 4 порции
- 600 г филе белой рыбы
- 3 ст. л. растительного масла
- 2 ломтика цельнозернового хлеба
- 1 яйцо
- 1 яблоко
- 1 ч. л. лимонной цедры
- 1 ст. л. молотой паприки
- щепотка соли
Для салата:
- 500 г пекинской капусты
- 2 свежих огурца
- 1 зубчик чеснока
Для заправки:
- 2 ст. л. растительного масла
- 1 ст. л. горчицы
- 1 ст. л. соевого соуса
- 1 ч. л. семян кунжута
- соль, свежемолотый черный перец
- свежая петрушка для подачи
Приготовление блюда
Срежьте с хлебцев корку, мякиш залейте 100 мл воды и оставьте на 10 мин. Рыбное филе пропустите через мясорубку. Яблоко очистите и натрите на средней терке.
В миску положите рыбный фарш, тертое яблоко, цедру и яйцо. Перемешайте. Приправьте паприкой и солью. Сформуйте из фарша небольшие шарики и обжарьте со всех сторон на растительном масле.
Нарежьте пекинскую капусту и огурцы соломкой, чеснок пропустите через пресс, положите овощи в миску.
Для заправки в небольшой емкости смешайте горчицу, соевый соус, растительное масло, соль и перец. Перемешайте, перелейте в соусник и посыпьте кунжутом.
Выложите тефтели на блюдо, украсьте петрушкой. Заправьте салат и подавайте с тефтелями.
На 100 г: белки 8,05 г (10,06% суточной нормы), жиры 6,46 г (7,18%), углеводы 5,93 г (3,53%), пищевые волокна 1,62 г (5,40%), ккал 111,99 (6,22%), НЖК 0,97 г (4,85%), НЖК 0,97 г (4,85%),натрий 381,32 мг (26,30%), общий сахар 2,63 г (5,26%)
Мы надеемся, что самые простые рецепты правильного питания для обеда помогут вам сделать верные шаги к тому, чтобы почувствовать себя здоровее и легче. Начать жить активнее и никогда не унывать.
Будьте здоровы!
