Общие принципы правильного питания человека после 20 лет

---

1. Общие принципы правильного питания.
2. Какое меню следует обеспечить своему организму.
3. Принципы правильного питания. Подробное описание.
4. Что такое пищевая пирамида питания?
   • Здоровая основа
   • Золотая середина
   • Вершина желаний

Общие принципы правильного питания и соблюдение пирамиды продуктов правильного питания способствуют укреплению иммунитета и правильному обмену веществ, что в целом положительно влияет на общее здоровье человека на долгие годы его жизни.

Меню, которое мы вам предлагаем, – это готовая возможность начать питаться по-новому уже сейчас, с первых дней наступившего года. Вы можете менять блюда между собой или выбрать то, что вам особенно по вкусу.

Просто начните, чтобы убедиться, что полезно не значит невкусно!

Общие принципы правильного питания человека после 20 лет и что такое питаться правильно?

Даже диетологи, отвечая на этот вопрос, не всегда единодушны. Есть ли «хорошие» и «плохие» продукты или мы сами делаем их такими потому, что неправильно готовим или плохо сочетаем между собой? Предлагаем со всем этим разбираться вместе и постепенно. А пока начать с простого и сбалансированного меню.

Общие принципы правильного питания человека после 20 лет содержат все, что нужно организму, чтобы быть энергичнее и не впасть в «зимнюю спячку», избежать плохого настроения и не уронить свой иммунитет: полезные углеводы, клетчатка и незаменимые жиры, разнообразные белки и витамины.

Составляя это меню, мы следовали простому принципу: отказывались от всего, что «слишком» (от жирного и тяжелого), в пользу легкого и оригинального, усилили меню фруктами и овощами, рыбой и морепродуктами. Всему нашелся и рецепт, и оптимальный способ приготовления, и правильные сочетания. Здоровый баланс – вот как это называется!

Общие принципы правильного питания человека после 20 лет включают разнообразие, сочетаемость, индивидуальность, умеренность, активность, водный баланс.

Какое меню следует обеспечить своему организму, чтобы следовать общим принципам правильного питания человека после 20 лет.

Завтраки

1. Овсянка на молоке с ягодным соусом
2. Овсянка на ореховом молоке с ягодами, грушей и пряностями
3. Овсянка на растительном молоке с бананом и орехами
4. Сэндвич с тунцом и рикоттой на хлебце  
5. Пшенная каша с салатом из печеной тыквы и апельсинами
6. Маринованная фета с хлебцами и салатом из черри
7. Шакшука с авокадо
8. Фруктово-ягодные смузи
9. Шоколадные пудинги с соусом из цитрусовых

Обеды

Диетологи советуют включать в рацион жидкое первое блюдо. Суп полезен для желудка, хорошо усваивается и быстро насыщает.

1. Суп из зеленого горошка с базиликом
2. Говядина с зеленой фасолью
3. Куриное филе с пряной грушей
4. Рыбные голубцы
5. Тыквенный суп с имбирем и карри
6. Рагу из чечевицы со шпинатом и креветками
7. Рыбные тефтели с салатом из пекинской капусты

Ужины

1. Кальмары, фаршированные грибами
2. Гречневая лапша с овощами
3. Спагетти болоньезе из кабачков
4. Стейки из цветной капусты
5. Бургер из трески
6. Шашлычки из говядины с овощами
7. Стейк из индейки с салатом из цитрусовых

Перекусы

1. Овсяно-ягодный снек
2. Воздушный рис с пшеницей и медом
3. Рисовые хлебцы с орехами и сухофруктами

В нашем меню могут встречаться продукты, вызывающие индивидуальную непереносимость, например, из-за содержания в них глютена или лактозы. Обратите на это внимание!

Общие принципы правильного питания человека после 20 лет подробное описание

Разнообразие

Есть каждый день одни и те же полезные блюда скучно и неправильно. Чередуйте разные продукты, иногда позволяя себе даже немного вредного, и получайте удовольствие.

Сочетаемость

Составляя меню обеда или ужина, думайте не только о пользе продуктов, но и о том, насколько хорошо они подходят друг другу. Даже суперфуды не всегда дружат между собой, и положительного результата от смешивания в таком случае ждать не стоит.

Индивидуальность

Несмотря на универсальность многих принципов правильного питания, все мы разные, и схема питания должна составляться для каждого человека с учетом его индивидуальных особенностей – веса, возраста, образа жизни, привычек.

Умеренность

Это вообще золотое правило для всех сфер нашей жизни, а для еды особенно. По чуть-чуть, но часто. Не нужно морить себя голодом, когда хочется есть, а затем переедать. Небольшой полезный перекус всегда спасет ситуацию.

Активность

Для того чтобы все системы нашего организма работали как часы, нужно заниматься любым видом спорта не менее 2,5–3 часов в неделю. Или хотя бы много ходить. 10 000 шагов в день – отличный результат!

Водный баланс

Пейте больше чистой воды. Она участвует во всех процессах организма, в том числе пищеварения. Норма для взрослого человека в день должна быть не менее 1,5–2 литров. Все остальные жидкости, включая чай, кофе, соки и прочее, не в счет.

Что такое пищевая пирамида питания?

Общие принципы правильного питания человека после 20 лет, как правило, основываются на пищевой пирамиде питания.

Фигурой пищевой пирамиды пользуются сторонники здорового образа жизни во всем мире. Смысл прост: в основании пирамиды продукты, которые нужно есть как можно чаще, а на ее вершине – то, что нужно свести к минимуму, а по-хорошему, вообще убрать из рациона. Используя эту простую шпаргалку, можно составить сбалансированное меню.

Как построить из пирамиды меню

Здоровая основа питания

Диетологи всех стран единодушно заложили  в основание пирамиды 3 группы продуктов, которые стоит есть ежедневно или через день.

1. Источники сложных углеводов, полезные крупы:

гречка, киноа, овсянка, полба, необработанный рис, паста из муки твердых сортов, дающие нам сытость и энергию. Готовьте их в любое время дня в качестве основы для блюд и чередуйте. От 4–5 кусочков цельно-зернового хлеба или хлебцев из гречишной или ржаной муки отказываться тоже не нужно.

2. Источники клетчатки и витаминов

Источники клетчатки и витаминов – овощи и фрукты, причем не только свежие, но и замороженные.

Съедайте каждый день 2 фрукта, лучше разных цветов, желательно на завтрак или обед. Кстати, советуем вам не «пить» фрукты, а есть – в них больше клетчатки и меньше сахара, чем в смузи и соках. Овощей должно быть не менее 250 граммов в день, лучше сезонных.

Ешьте их сырыми, варите или готовьте на пару, запекайте и жарьте на гриле и в воке, пюрируйте – такое разнообразие украсит любой прием пищи в течение дня.

3. Растительные жиры

Растительные жиры ненасыщенного типа – масла из оливок, кукурузы, подсолнечника, льна.

Ими можно ежедневно заправлять не только салаты, но и овощные гарниры, добавлять в соусы, сбрызгивать бутерброды и сэндвичи.

Золотая середина правильного питания

Это две группы продуктов, которые дают строительный материал  нашим клеткам – животные и молочные белки (молочные продукты, мясо, рыба, морепродукты, яйца), а также растительные (орехи, грибы, бобовые).

1. Продукты, богатые белком, нужно чередовать.

Не рекомендуется есть больше 500 граммов мясных продуктов в неделю, из них – максимум 300 граммов красного мяса. Попробуйте один раз в неделю вообще исключить мясо из рациона и заменить на богатые растительными белками продукты – чечевицу, фасоль и нут.

Рыба должна быть в меню не реже одного раза в неделю, особенно жирная, – лосось, скумбрия. С орехами будьте поаккуратнее – не больше 25 граммов в день и лучше несоленых и не обжаренных.

2. Молочные продукты нужны в рационе 3–4 раза в неделю.

Исключение – кисломолочные белки. Порция натурального йогурта со свежими ягодами с утра и стакан кефира на ночь – полезная привычка.

А вот сыры – это еда не на каждый день. 40 граммов 3 раза в неделю – более чем достаточно. В выдержанных сырах больше жира и соли, чем в молодых – моцарелле, творожных козьих и овечьих сырах.

Вершина желаний пищевой пирамиды

На самом верху пищевой пирамиды находится все, от чего часто сложнее всего отказаться: хлеб и выпечка, сладости, обработанные крупы, изделия с повышенным содержанием сахара и соли, копчености, газированные напитки, алкоголь. Как сахар влияет на состояние зубов – кариес. Постепенно убирайте эти продукты из меню или заменяйте на более здоровые.

Альтернатива сладостям – сухофрукты. Они содержат витамины и полезные микроэлементы. Но есть их тоже нужно с осторожностью из-за содержания сахара. Сухофрукты хороши для перекусов и как добавка в мюсли, но они не могут заменить по пользе свежие фрукты.

Соблюдение общих принципов правильного питания человека и соблюдение правил пищевой пирамиды питания – это вкусный, полезный, разнообразный рацион, который дарит красивую фигуру, хорошее самочувствие и крепкое здоровье.

Будьте здоровы!