- Пряная капуста с имбирем и чесноком
- Глазированные весенние овощи с мятной заправкой
- Салат с вареными яйцами и кабачком
- Блюдо из шпината
- Салат из огурцов, грейпфрутов и краба
- Салат с огурцом, редисом и грецким орехом
- Коул-слоу с греческим йогуртом
- Салат с запеченным редисом, апельсином и белой фасолью
Пряная капуста с имбирем и чесноком
Блюдо только выиграет, если посыпать капусту раскрошенной брынзой или добавить к ней кубики феты.
Время приготовления 30 мин
Количество 4 порции
Ингредиенты
- 1 кочан молодой капусты
- 1 зубчик чеснока
- 4 см корня имбиря
- 1 красная луковица
- 0,5 ч. л. куркумы
- 0,5 ч. л. семян тмина
- 1 ч. л. семян кориандра
- 2 ст. л. кокосовой стружки
- 2 ст. л. растительного масла
- соль, свежемолотый черный перец
Приготовление блюда
Очистите корень имбиря и нарежьте тонкой соломкой. Чеснок нарежьте пластинками. Лук нарежьте перьями. Кочан капусты разрежьте вдоль, удалите кочерыжку, половинки нарежьте на ломтики шириной 5 см.
В большой сковороде или в воке разогрейте растительное масло и положите имбирь, лук и чеснок. Жарьте на среднем огне, помешивая, в течение 8 мин.
Добавьте тмин, куркуму и семена кориандра и готовьте 1 мин, постоянно перемешивая. Семена кориандра должны начать лопаться. Положите в сковороду капусту и кокосовую стружку, посолите, влейте 3 ст. л. воды и продолжайте готовить еще 15 мин. Разложите на тарелки, приправьте перцем и сразу подавайте на стол.
На 100г: белки 3,28 г (4,10% суточной нормы), жиры 4,31 г (4,79%), углеводы 6,68 г (3,98%) , пищевые волокна 4,54 г (15,13%) , ккал 69,62 (3,87%), НЖК 1,53 г (7,65%) , натрий 199,23 мг (13,74%) , общий сахар 0,82 г (1,64%).
Глазированные весенние овощи с мятной заправкой
Время приготовление 30 мин
Количество 4 порции
Ингредиенты
- 240-250 г редиса
- 150 г молодой моркови
- 100 г замороженного зеленого горошка
- 1 красная луковица
- 4 ст. л. оливкового масла
- 1 ч. л. сахарной пудры
- 2 ст. л. белого винного уксуса
- 4-5 веточек мяты соль, свежемолотый черный перец
- 1 веточка мяты для украшения
Приготовление блюда
Вымойте и обсушите редис и морковь. Крупный редис разрежьте пополам, мелкий оставьте целым. Очистите лук и разрежьте на четвертинки. Разморозьте горошек.
В большой сковороде разогрейте 2 ст. л. оливкового масла, положите лук и готовьте на слабом огне в течение 10 мин, помешивая. Увеличьте нагрев до среднего, положите редис и морковь, посолите, приправьте черным перцем, добавьте 0,5 ч. л. сахарной пудры и готовьте 5 мин. Влейте в сковороду 75 мл горячей воды и доведите до кипения.
Накройте крышкой и тушите 4 мин. Добавьте горошек и продолжайте готовить овощи еще 4 мин, пока вода полностью не выпарится.
Приготовьте заправку. Налейте в пиалу 2 ст. л. оливкового масла, добавьте винный уксус, 1 ст. л. воды и 0,5 ч. л. сахарной пудры. Отделите от стеблей листочки мяты и мелко нарежьте. Добавьте мяту в заправку салата и перемешайте.
Разложите овощи на тарелки, полейте заправкой и украсьте листочками мяты.
На 100 г: белки 1,82 г (2,28% суточной нормы), жиры 13,82 г (15,36%), углеводы 11,62 г (6,92%), пищевые волокно 2,78 г (9,27%), ккал 174,33 (9,66%), НЖК 1,92 г (9,60%), натрий 63,17 мг (4,36%), общий сахар 6,88 г (13,76%)
Салат с вареными яйцами и кабачком
Выбирайте для этого салата молодые, небольшие кабачки с сочной нежной мякотью и мелкими косточками.
Время приготовление 25 мин
Количество 4 порции
Ингредиенты
- 3 вареных яйца
- 4 кабачка
- 2 свежих огурца
- 0,5 красной луковицы
- 1 зубчик чеснока
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 ст. л. лимонного сока
- 1 ч. л. дижонской горчицы
- 3 корнишона
- соль, свежемолотый черный перец
- гренки для подачи
Приготовление блюда
Нарежьте кабачки и свежие огурцы тонкой соломкой, положите в дуршлаг, посолите и перемешайте. Оставьте на 10 мин, чтобы стекла лишняя жидкость.
Слегка отожмите сок столовой ложкой.
Нарежьте корнишоны соломкой. Яйца очистите и нарежьте кубиками. Лук нарежьте тонкими перьями, чеснок мелко порубите.
Сложите все ингредиенты в большую миску и аккуратно перемешайте.
Соедините оливковое масло с 1 ст. л. лимонного сока и дижонской горчицей, приправьте перцем и взбейте вилкой. Полейте салат заправкой и перемешайте. По желанию перед подачей посыпьте гренками из зернового хлеба.
На 100 г: белки 1,89 г (2,36% суточной нормы), жиры 2,36 г (2,62%) , углеводы 4,43 г (2,64%), пищевые волокно 0,93 г (3,10%), ккал 43,02 (2,39%), НЖК 0,48 г (2,40%), натрий 128,06 мг (8,83%), общий сахар 3,29 г (6,58%)
Суп-пюре из шпината
Время приготовление 35 мин
Количество 4 порции
Ингредиенты
- 1 л куриного бульона 400 г шпината
- 2 вареных яйца 1 луковица
- 1,5 ст. л. сливочного масла 100 г сметаны
- 1 лимон
- 2-3 веточки свежего тимьяна
- 1 ч. л. сахара
- соль
Приготовление блюда
Удалите грубые стебли шпината, листья вымойте и нарежьте. Лук нарежьте мелкими кубиками. Вымойте лимон горячей водой с щеткой и снимите теркой 0,5 ч. л. цедры, выжмите 1 ст. л. сока.
В глубокой сковороде разогрейте сливочное масло и слегка обжарьте лук. Добавьте шпинат, посолите и готовьте под крышкой еще 3 мин. Доведите до кипения куриный бульон. Переложите шпинат в кастрюлю с бульоном, добавьте 1 ст. л. лимонного сока и сахар. Варите на медленном огне 5 мин, измельчите погружным блендером в гладкое пюре.
Добавьте в суп сметану и прогрейте 2 мин. Разлейте по тарелкам, в каждую положите по половинке яйца и посыпьте листочками тимьяна и лимонной цедрой.
На 100 г: белки 2,86 г (3,58% суточной нормы), жиры 3,98 г (4,42%), углеводы 2,37 г (1,41%), пищевые волокно 0,69 г (2,30%), ккал 54,71 (3,04%), НЖК 1,88 г (9,40%), натрий 485,73 мг (33,50%), общий сахар 1,14 г (2,28%)
Салат из огурцов, грейпфрутов и краба
Время приготовления 20 мин
Количество 4 порции
Ингредиенты
- 100 г мяса краба или крабовых палочек
- 2 грейпфрута
- 1 авокадо
- 2 огурца
- 200 г микс-салата
- 75 мл кефира
- 3 ст. л. оливкового масла 0,25 ч. л. сахара
- соль
Приготовление блюда
Очистите один грейпфрут от кожуры, острым ножом вырежьте из долек мякоть, оставляя перегородки. Авокадо разрежьте вдоль пополам, удалите косточку, очистите кожуру. Мякоть нарежьте ломтиками и положите в миску. Добавьте нарезанные тонкими ломтиками огурцы и дольки грейпфрута.
Разрежьте пополам второй грейпфрут, выжмите сок из одной половины, влейте в миску и аккуратно перемешайте.
Приготовьте заправку. Выжмите сок из второй половины грейпфрута, соедините с кефиром и оливковым маслом. Добавьте соль, сахар и взбейте.
Нарежьте на небольшие кусочки мясо краба или крабовые палочки. Разложите на тарелки листья салатов, на них выложите авокадо с огурцами и крабов. Полейте заправкой и сразу подавайте.
На 100 г: белки 2,24 г (2,80% суточной нормы), жиры 5,61 г (6,23%), углеводы 6,21 г (3,70%) , пищевые волокно 1,65 г (5,50%), ккал 79,56 (4,42%), НЖК 0,87 г (4,35%), натрий 301,62 мг (20,80%), общий сахар 4,10 г (8,20%)
Салат с огурцом, редисом и грецким орехом
Самый полезный перекус. Какие орешки самые полезные
Время приготовления 25 мин
Количество 5-6 порций
Ингредиенты
- 120 г грецких орехов 200 г редиса
- 5 огурцов
- 5 перьев зеленого лука
- 2 зубчика чеснока
- по 100 петрушки и кинзы по 50 г свежей мяты и укропа
- 200 г феты
- 6 ст. л. оливкового масла
- 1 ст. л. цедры лимона
- 3 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
- 0,5 ч. л. молотого душистого перца
- соль, свежемолотый черный перец
Приготовление блюда
Положите грецкие орехи на противень и подсушите в разогретой до 180 “С духовке в течение 15 мин. Выньте из духовки, охладите и крупно порубите.
Нарежьте тонкими кружками редис и огурцы. Зеленый лук нарежьте тонкими колечками. Пропустите через пресс чеснок. Отделите от стеблей листочки петрушки, кинзы, укропа и мяты, измельчите. Фету нарежьте кубиками.
Соедините в миске огурцы, редис, фету, чеснок, орехи и зелень, добавьте цедру и лимонный сок, полейте оливковым маслом, приправьте душистым и черным перцем, посолите и перемешайте. Салат должен иметь ярко выраженный лимонный вкус, можно добавить чуть больше лимонного сока.
На 100 г: белки 4,06 г (5,08% суточной нормы), жиры 15,03 г (16,70%), углеводы 4,99 г (2,97%), пищевые волокна 1,74 г (5,80%), ккал 163,17 (9,07%), НЖК 3,46 г (17,30%), натрий 191,42 мг (13,20%), общий сахар 1,82 г (3,64%).
Коул-слоу с греческим йогуртом
Время приготовления 20 мин
Количество 6 порций
Ингредиенты
- 400 г молодой капусты
- 150 г моркови
- 1 красный перец чили
- по 5-6 веточек петрушки и кинзы
- 2 веточки кинзы для украшения
Для соуса:
- 200 г греческого йогурта
- 1-2 ст. л. зернистой горчицы
- 2 ст. л. сока лимона
- 2 ст. л. оливкового масла щепотка копченой паприки соль, свежемолотый черный перец
Приготовление блюда
Морковь и капусту нашинкуйте тонкой соломкой. Перец чили нарежьте колечками. Зелень крупно порубите. Сложите овощи в большую миску, посолите, поперчите и перемешайте.
Для приготовления соуса соедините в небольшой миске все ингредиенты
и перемешайте. Заправьте и дайте настояться 5-10 мин.
Подавайте, украсив кинзой.
На 100 г: белки 2,54 г (3,18% суточной нормы), жиры 5,19 г (5,77%), углеводы 5,79 г (3,45%), пищевые волокна 2,54 i (8,47%), ккал 74,56 (4,14%), НЖК 1,07 г (5,35%), натрий 339,26 мг (23,40%), общий сахар 2,26 г (4,52%)
Салат с запеченным редисом, апельсином и белой фасолью
Время приготовления 40 мин
Количество 6-8 порций
Ингредиенты
- 450-500 г редиса
- 100 г салата корн
- 2 апельсина
- 1 банка консервированной белой фасоли (400 г)
- 2 желтых сладких перца
- 1 луковица
- 2 ст. л. + 2 ч. л. оливкового масла
- 1 ч. л. белого винного уксуса
- 4 небольшие веточки розмарина
- соль, свежемолотый черный перец
Приготовление блюда
Слейте жидкость из банки с фасолью. Сладкий перец разрежьте вдоль пополам, удалите семена и перегородки, половинки нарежьте соломкой. Редис разрежьте на половинки. Лук нарежьте тонкими перьями. Из одной половинки апельсина выжмите сок, оставшиеся полтора тщательно очистите и нарежьте тонкими кружками. Отделите от веток листочки розмарина и мелко порубите.
Положите в жаропрочную форму перец, лук и редис, полейте 2 ч. л. оливкового масла, посолите, приправьте перцем и перемешайте. Поместите форму в разогретую до 200 С духовку и запекайте 20 мин. Выньте форму, посыпьте овощи розмарином и верните в духовку еще на 10 мин.
В небольшой пиале соедините апельсиновый сок, 2 ст. л. оливкового масла и винный уксус и перемешайте. Разложите на тарелки салат корн, на него выложите фасоль, запеченные овощи и кружки апельсина и полейте заправкой.
На 100г: белки 1,04 г (1,30% суточной нормы), жиры 3,30 г (3,67%), углеводы 6,58 г (3,92%), пищевые волокна 1,81 г (6,03%), ккал 56,78 (3,15%), НЖК 0,46 г (2,30%), натрий 159,12 мг (10,97%), общий сахар 3,87 г (7,74%)
Польза свежих овощей: редис, молодая капуста, чеснок
