В каких продуктах содержатся белки растительного происхождения


Содержание:

  1. В каких продуктах содержатся белки растительного происхождения

Могут ли растительные продукты компенсировать нехватку протеина

Если мы откажемся от мяса, яиц и молока? Этот вопрос особенно актуален во время Великого поста.

Давайте разберемся.

Белок – главный строительный материал для нашего организма, и именно он дает нам все необходимые для нормального функционирования аминокислоты.

Не случайно другое его название – «протеин» – происходит от греческого слова «первый». Диетологи рекомендуют женщинам получать с пищей от 58 до 87 г белка в сутки, мужчинам – от 65 до 117 г. Конкретный уровень потребления зависит от многих факторов.

Среди них – вес, возраст (молодым протеина нужно больше) и, конечно, физическая активность. Чем она выше, тем больше белковых блюд должно быть в меню.

Равномерно распределяйте их в течение дня и не забудьте о богатых протеином продуктах после тренировки. Это поможет восстановить уставшие мышцы и обеспечит нормальный обмен веществ.

Продукты животного происхождения содержат много белка, поэтому просто отказаться от них нельзя, дефицит протеина может привести к серьезным последствиям.

Значит, нужно найти достойную замену на «скамейке запасных» – среди растительных продуктов.

В каких продуктах содержатся белки растительного происхождения

Бобовые

Соя растение полезные свойства при атеросклерозе сосудов
Соя

Фасоль, горох, чечевица, нут, продукты из сои богаты белком и практически не содержат жира. Поэтому врачи рекомендуют людям, у которых повышен холестерин и есть проблемы с сердцем, частично заменять ими мясо в своем рационе. Прекрасно подходят они и для тех, кто хочет снизить вес. Регулярное употребление бобовых помогает поддержать иммунитет. Ведь в них много не только белка, но и растительной клетчатки.

А она служит пищей для полезных кишечных бактерий, которые, помимо прочего, участвуют в регуляции работы иммунной системы. Бобовые часто вызывают повышенное газообразование в кишечнике.

Чтобы минимизировать это неприятное явление, существует несколько секретов.

Замачивайте бобы на несколько часов перед приготовлением. Часть газообразующих веществ уйдет, а заодно блюда с бобовыми будут быстрее готовиться и лучше усваиваться.

Измельчайте бобовые, например готовьте супы-пюре. Причина газов, грубая растительная клетчатка, когда измельчена, имеет меньший негативный эффект.

Отдавайте предпочтение зеленым бобовым: молодому горошку, гороху в стручках, стручковой фасоли. Они собраны до того, как бобы сформировались, и компонентов, вызывающих газообразование, в них еще мало.

Ешьте бобовые регулярно. Организм постепенно приспособится, и газообразование уменьшится. Неслучайно в странах, где едят много бобовых, практически нет жалоб на подобный дискомфорт.

Орехи и семечки

В них много не только белка, но и полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Это отличное дополнение к основным блюдам, замечательный перекус. Но слишком увлекаться орехами и семечками не стоит – они очень калорийны.

Грибы

Рис с белыми грибами

Это хороший дополнительный источник белка, который иногда даже называют лесным мясом.

Обратите внимание на соленые грибы. При приготовлении они проходят процесс ферментации, обогащаясь про- и пребиотиками, необходимыми для здоровья кишечника.

Кстати, в сушеных грибах больше белка, чем в свежих или замороженных, ведь в них нет влаги. Используйте их весной для приготовления супов, вторых блюд, пирогов.

Важно не только количество поступающего в организм белка, но и его качество. Часто можно услышать, что животный протеин – полноценный, а растительный – нет.

Но все не так просто.

Белки состоят из аминокислот, восемь из которых незаменимы: организм не способен их синтезировать, они поступают только из пищи. В мясе, молоке и яйцах концентрация таких аминокислот выше, а усваивается их протеин лучше, чем из тех же бобовых.

И все же ни мясо, ни молоко по отдельности не могут полностью покрыть потребность в белке – ни один продукт не содержит все аминокислоты сразу.

В каких продуктах содержатся белки растительного происхождения

Получить максимально полный набор аминокислот можно, только комбинируя разные белковые растительные продукты.

Готовьте «сложносоставные» блюда, в которых сочетаются протеины из разных групп: бобовых, овощей, круп. Рис с чечевицей и овощами, обжаренными в воке, гречневая лапша с миксом из овощей и зеленой фасолью, цельнозерновой хлеб с хумусом – отличная комбинация аминокислот.

Не пренебрегайте даже незначительными, на первый взгляд, источниками белка. Крупы, макароны, кабачки, цветная капуста – протеина в них немного, но при ежедневном потреблении такие продукты вносят немалую лепту в обеспечение организма белком.

Разнообразие, кулинарная фантазия, умение сочетать продукты позволят обеспечить организм белком, даже если вы не едите мяса. И дефицита не будет!

Оставьте ответ