Как привести себя в форму после зимы и можно ли похудеть, не прибегая к жестким диетам
Солнце пригревает все теплее, не за горами время отпусков.
То, что мы видим на весах, – это совсем не обязательно жир, ну или не только жир. Задержка жидкости, вызванная алкоголем, соленой пищей, большим количеством углеводов, вполне может составлять несколько килограммов.
Стоит исключить все это – и в течение нескольких дней отек спадет, а вместе с ним снизится вес. Вам станет понятно, от чего действительно нужно отказаться.
Все диеты основаны на принципе дефицита входящей энергии (калорий) – и те, которые призывают питаться одним и тем же на протяжении какого-либо времени, и те, которые предполагают отказ от определенных продуктов (как правило, наиболее калорийных). Такие диеты, безусловно, работают, но более точный инструмент контроля веса – подсчет калорий (в интернете есть много мобильных приложений). Впрочем, следуя несложным правилам, вы похудеете даже без этого.
По данным Росстата, трое из пяти россиян старше 18 лет имеют избыточный вес или ожирение. У 31% детей до 13 лет – лишние килограммы, а каждый 9-й ребенок страдает от ожирения.
Мифы о похудении
Необходимо регулярно проводить детоксы и разгрузки
Для чего мы садимся на диету? Кажется, ответ очевиден: чтобы потерять вес.
Но все не так просто. Устраивая детокс или разгрузочный день, мы теряем килограммы за счет мышечного гликогена, содержимого ЖКТ и снижения отечности, а затяжные голодовки сжигают мышечную ткань, необходимую для построения красивого и здорового тела.
Хотите получить здоровый устойчивый результат? Создайте адекватные пищевые привычки, которые будут способствовать обеспечению организма достаточным количеством белка, клетчатки и здоровых жиров. А еще лучше дополните их активным образом жизни и тренировками.
Нужно есть часто и маленькими порциями
Вопреки расхожему мнению, механизм «разгона» обмена веществ вовсе не зависит ни от конкретных продуктов, ни от частых приемов пищи. На самом деле привычка постоянно есть – одна из бед современного человека.
Мы все чаще делаем это не от голода, а от доступности пищи или просто от нечего делать. Те перекусы, которые считаются «здоровыми» (сухофрукты, орешки, батончики мюсли), при всей своей пользе очень калорийны, а маленькие порции не дают чувства сытости.
В итоге мы съедаем даже больше, чем обычно. «Я ничего не ем и все равно не худею» – знакомая ситуация?
После шести есть нельзя
Можно! И даже позже. И даже сладкое. Ключевым здесь является баланс энергии: если количество потребляемых калорий превышает количество сжигаемых – мы поправляемся, если наоборот – худеем. Более того, есть научно подтвержденные данные о пользе переноса большего числа калорий на вечер. Не стоит забывать и про социальную жизнь – для вечерних посиделок с друзьями или родственниками такой режим точно лучше.
Простые полезные привычки
Отслеживаем прогресс
Начните взвешиваться каждое утро и раз в неделю снимать замеры, при этом обязательно записывайте полученные цифры. Это позволит оценивать динамику и даст понимание того, как работает тело: какие продукты вызывают отеки и как меняется вес, например, у женщин в зависимости от фазы менструального цикла.
Не исключаем любимую пищу
Просто сокращаем наиболее калорийные позиции. Любые жесткие ограничения чаще всего способствуют срывам: сложно долго жить, отказавшись от всего вкусного, да и запретный плод, как известно, сладок. Сначала набирайте свою норму белковой пищи (мяса, птицы, рыбы), дополняйте клетчаткой (овощами и фруктами) – так вы обеспечите организм необходимыми веществами и долгим чувством сытости, – а уже потом можете побаловать себя десертом.
Едим красиво
Сделайте прием пищи ритуалом: выберите красивую посуду (размером поменьше), сервируйте стол. Отложите смартфон, книгу, выключите телевизор и сконцентрируйтесь на еде, ее вкусе и механическом пережевывании. Так вы съедите меньше и насытитесь быстрее.
Отказываемся от перекусов и сладких напитков
Вместе с орешком-другим мы потребляем внушительное количество калорий, а сахаросодержащие напитки легко пьются, но калорийны и к тому же не приносят ощущения сытости.
Привычную газировку вполне можно заменить ее бескалорийной версией, а сахар в кофе или чай – сахарозаменителем.
Больше двигаемся – больше энергии сжигаем
Выберите тот вид физической активности, который доставляет вам удовольствие: это может быть прогулка, йога или фитнес. Физические нагрузки повышают энергозатраты, снижают аппетит, а значит, и количество пищи, потребляемой от скуки.
