Утренняя гимнастика

Всем здравствуйте!

Повседневная двигательная активность позволяет развивать различные двигательные качества — быстроту, ловкость, выносливость. Все эти качества развивает повседневный подвижный образ жизни, включающий и утреннюю гимнастику.

Утренняя гимнастика является фактором укрепляющее здоровье человека.

После ночного сна человек всегда испытывает естественную вялость, объясняющуюся состоянием торможения. Оно развивается в центральной нервной системе во время сна и длится, постепенно ослабевая, некоторое время после пробуждения.

Это состояние сопровождается пониженной работоспособностью. Чтобы войти в норму, необходимо время, иногда довольно длительное, которое физиологи называют периодом врабатывания.

Этот период, однако, можно значительно сократить, если вызвать состояние возбуждения в нервной системе. Оно возникает при активной работе мышц. При этом «разминаются» и сами мышцы, и другие органы — сердце, легкие, от которых зависит уровень работоспособности. В этом и заключается значение утренней гимнастики. Следовательно, можно сказать, что утренняя зарядка повышает эффективность труда и учебных занятий.

Зарядка еще и отличный воспитатель воли. На первый взгляд это может показаться странным: велико ли дело 10-20 минут довольно простых упражнений. Но те, кто начинал заниматься утренней гимнастикой, знают, как непросто бывает каждый день вставать несколько раньше обычного, выполнять после зарядки обливание или обтирание, закалять свой организм.

Утренняя гимнастика может помочь юному спортсмену повысить свои спортивные результаты. С этой целью рекомендуется включать в занятия упражнения, способствующие развитию специфических качеств и навыков, характерных для данного вида спорта. Для лыжника, например, это могут быть имитационные упражнения с резиновым амортизатором, для гимнаста — угол в упоре, стойка на руках.

И, конечно же, утренняя гимнастика увеличивает ежедневную двигательную активность.

Утреннюю гимнастику, особенно вначале, следует начинать с ходьбы, можно на месте, зятем бег, опять ходьба. С целью успокоить дыхание, затем следуют потягивания, повороты, наклоны, приседания, отжимание руками от пола, упражнения для мышц живота и туловища, взмахи в разные стороны ногами, разнообразные прыжки.

Заканчивается зарядка спокойным бегом, переходящим в ходьбу. В первое время можно делать между упражнениями 10-15 секундную паузу, а в дальнейшем стараться выполнять все упражнения одно за другим.

Первое упражнение — потягивание выполняется в медленном темпе с глубоким вдохом и полным выдохом. Остальные упражнения — в среднем темпе. Если движение к концу ускорить, заканчивая его рывком или пружиня, то мышцы будут растягиваться, делаясь постепенно эластичнее, будет увеличиваться подвижность суставов, гибкость. Такие упражнения рекомендуется выполнять во второй половине комплекса, и не следует в первые дни занятий делать их в полную силу.

Многие упражнения выполняются с различными предметами, поэтому заранее позаботьтесь об их приобретении. Это гимнастическая палка, большой волейбольный, футбольный и маленький теннисный мячи, скакалка.

Заниматься нужно при открытой форточке, а в теплое время года, если есть возможность – на воздухе. Завершать занятия очень полезно водными процедурами – обтиранием, обливанием или душем с последующим растиранием тела сухим полотенцем.

Подбирая для утренней гимнастики комплексы упражнений, старайтесь соблюдать принцип активного и последовательного вовлечения в работу всех мышц. Причем увеличивайте постепенно амплитуду движений до максимума, ускоряйте темп и продолжительность занятий с учетом своей двигательной подготовки и самочувствия.

Приведу пять комплексов утренней гимнастики, каждый из которых рассчитан примерно на 1 месяц. Для краткости в тексте комплексов введены сокращения некоторых слов: исходное положение — и. п.; основная стойка (вертикальное положение тела, ноги вместе, руки вниз, плечи развернуты) — о. с. Цифры в тексте: 1-2 или 3-4 означают, на какой счет выполняется упражнение, например раз-два, три-четыре. Каждое упражнение выполняется 6-10 раз.

Комплекс I

Упражнения без предметов

И. п. — руки сцеплены внизу. 1 – 2 – руки вверх, подняться на носки и потянуться; 3-4 – опуская руки через стороны, вернуться в и. п.

И. п. ноги врозь, руки на пояс. 1—наклон вправо с одновременным поворотом туловища вправо; 2—и. п.; 3—4—то же, но в другую сторону.
И. п.— о. с. 1—дугами влево руки вверх и наклон вправо; 2 – обратным движением вернуться в и. п.; 3—4—то же, но в другую сторону. В исходном положении не останавливаться.
И. п.— руки вперед. 1—4—сесть без помощи рук; 5—8 встать (руки в том же положении).
И. п.— сед ноги врозь по шире, руки в стороны. 1—2—два пружинящих рывка руками назад; 3 — 4—два пружинящих наклона к левой ноге, руками потянуться к ступне. То же, наклоняясь к правой ноге.
И. п.— лежа на спине, ноги врозь. 1 — 2—опираясь на пятки, затылок и руки, прогнуться (поднять тело); 3—лечь и расслабиться; 4—пауза.
И. п.— о. с. 1 — круг руками наружу; 2 — прижав локти к телу, «средний круг» (одними лишь предплечьями) наружу. После нескольких повторений направление движений менять.
И. п.— лежа на спине. 1—согнуть ноги вперед; 2—выпрямить вверх; 3—снова согнуть; 4—и. п.
И. п.— лежа на груди, руки у плеч. 1—2—разгибая руки (отжимаясь), упор лежа на бедрах; 3—4—и. п.
И. п.— руки на пояс. Прыжки на двух ногах с поворотами на 90° (можно и на 180°).

Комплекс II

Упражнения без предметов

И. п.— о. с. 1—поднимая локти в стороны и скользя руками по туловищу, пальцы сжать в кулак; 2—руки вверх, пальцы разжать, потянуться; 3—4—дугами наружу руки вниз. Движения руками выполнять с усилием, имитируя поднимание тяжести.
И. п.— туловище повернуть вправо, руки в стороны. 1—поворот туловища налево, руки одновременно дугами книзу, снова руки в стороны; 2—то же, но в другую сторону.
И. п.— о. с. 1—шаг левой ногой в сторону, одновременно дугами влево руки вверх и наклон вправо; 2 — обратным движением вернуться в и. п.; 3—4—то же, но в другую сторону. Руки внизу не задерживать.
И. п.— ноги врозь, левая впереди, руки на пояс. 1—присесть; 2—повернуться на носках направо кругом; 3—встать; 4—повернуться налево кругом в и. п.
И. п.— сед ноги врозь по шире, руки перед грудью, локти обхватить. 1—3—три пружинящих наклона вперед, стараясь коснуться предплечьями пола; 4 — и. п.
И. п.— о. с. 1 — мах правой ногой в сторону, руки в стороны; 2—выпад правой ногой, руки вверх; 3—толчком правой ноги стойка на левой, руки в стороны; 4— и. п. То же, но в другую сторону.
И. п.— лежа на спине, ноги врозь по шире, носки оттянуты, руки в стороны. 1—поднять ноги вертикально; 2—согнуть; 3—выпрямить; 4—опустить в и. п.
И. п.— лежа на груди, руки у плеч. 1 — 2—выпрямляя руки в стороны и поднимая голову, плечи и ноги, прогнуться; 3— 4—и. п.
И. п.— упор присев на левой ноге, правую назад на носок. На каждый счет прыжками смена положений ног.
И. п.— о. с. 1—руки через стороны вверх, напрягая все мышцы; 2—4—расслабляя мышцы, последовательно опустить вниз предплечья, голову, руки и туловище, присесть. Вставать, поднимая руки вверх, нужно резким энергичным движением.
И. п.— стойка на левой ноге, правую в сторону, руки на пояс. Прыжками смена положений ног.

Комплекс III

Упражнения с гимнастической палкой

И. п.— ноги на ширине ступни, палка внизу. 1—палку к груди; 2—палку вверх, потянуться; 3-палку к груди; 4 – и. п.
И. п.— ноги шире плеч, палка за головой. 1—повернуть туловище влево, палку вверх; 2 — и. п.; 3—4—то же, но в другую сторону.
И. п.— ноги на ширине плеч, палку вперед. 1 — наклониться вперед, положить палку на пальцы ног; 2—выпрямиться, руки вверх; 3—наклониться вперед, взять палку; 4—и. п.
И. п.— палка за спиной под локтями. Приседая или опускаясь на колени, сесть, затем, опираясь рукой так, чтобы палка оставалась за спиной, лечь на живот, прогнуться. Держа палку за спиной, встать.
И. п.— сидя, палку вперед. 1—согнув левую ногу, пронести ее через палку и выпрямить; 2—обратным движением вернуться в и. п.; 3—4—то же, но правой ногой.
И. п.— палка внизу сзади. 1—приседая на носках, палку под колени; 2—зажав палку под коленями, закончить присед, руки вперед; 3—4—опустить руки, взять палку и встать. Спину держать прямо.
И. п.— палка внизу. 1—сгибая левую руку над головой, палку к правому боку (вертикально); 2—отводя левую руку назад-вниз, опустить палку за спину; 3—согнуть над головой правую руку (палка у левого бока); 4—и. п. Упражнение стараться делать единым движением без остановок.
И. п.— лежа на спине, палка впереди. 1 — 2—сгибая ноги вперед, продеть их между рук и подвести палку под колени; 3—4—и. п.
И. п.— палку вперед. 1—3—три прыжка на месте (палка впереди); 4—подпрыгнуть как можно выше, прогнуться (палка вверху).

Комплекс IV

Упражнение с малым мячом

И. п.— руки вперед (мяч в правой руке). 1—опуская руки вниз и отводя их назад за спину, переложить мяч в левую руку; 2—руки вперед (мяч в левой руке); 3—руки вверх, прогнуться, переложив мяч в правую руку; 4—и. п.
И. п.— о. с. (мяч в левой руке). 1—дугами вперед руки вверх; 2—наклон вперед, руки опустить, передать мяч позади голеней (как можно ниже) в правую руку; 3—выпрямиться, руки вверх; 4—наклон вперед, мяч в левую руку. Упражнение дополнить рывком руками назад.
И. п.— ноги врозь (мяч в левой руке). Поворачивая туловище вправо, ударить мячом о пол за правой пяткой и поймать его правой рукой. То же, но в другую сторону.
И. п.— ноги шире плеч, руки в сторону — назад (мяч в левой руке). 1—наклоняясь к правой ноге и сгибая ее, переложить мяч под коленом из левой руки в правую; 2 — и. п.; 3—4—то же, но наклоняясь к левой ноге.
И. п.— сидя, руки в стороны (мяч в правой руке). 1—поднять повыше прямую левую ногу и переложить под нею мяч из правой руки в левую; 2—и. п.; 3—4—то же, но с правой ноги. Ногу поднимать быстро, опускать медленней. Туловище держать прямо.
И. п.— ноги врозь, руки вверху (мяч в левой руке). 1—наклон туловища вправо, выпустить мяч и поймать его правой рукой; 2—и. п.; 3—4—то же, но в другую сторону.
И. п.— ноги на ширине ступни (мяч в руках внизу). Подбросить мяч вверх, быстро присесть на полной ступне, хлопнуть одной рукой о пол и, вставая, поймать мяч двумя руками. Туловище держать прямо. Хлопки делать поочередно то правой, то левой рукой.
И. п.— мяч в правой руке. Прыгая на обеих ногах, поочередно ударами ладоней посылать мяч в пол.

Комплекс V

Упражнения с короткой скакалкой

И. п.— ноги врозь, сложенная вчетверо скакалка на шее, руки согнуты. 1—2—разгибать руки вверх и, натягивая скакалку, руки вверх, туловище повернуть вправо, потянуться; 3—4—и. п.. То же, но с поворотом влево.
И. п.— о. с., сложенная вчетверо скакалка сзади. 1—наклон вперед, опуская скакалку до середины голеней; 2—3—два пружинящих наклона, притягивая себя к ногам за скакалку; 4— и. п.
И. п.— сложенная вчетверо скакалка внизу. 1—отставляя левую ногу назад (подальше) и сгибая правую, принять положение выпада правой ногой; 2—3—два пружинящих покачивания с опорой скакалкой о колено; 4 — встать в и. п. То же, но отставляя правую ногу.
И. п.— стоя на коленях, сложенная вдвое скакалка внизу. 1—натягивая скакалку, руки вверх — в стороны, правую ногу в сторону; 2—3—два пружинящих наклона вправо; 4—и. п. То же, но в другую сторону.
И. п.— о. с., сложенная вчетверо скакалка внизу. 1—присесть и обхватить скакалкой голени; 2—активным усилием рук наклонить туловище к коленям; 3—4—и. п.
И. п.— натянутая скакалка сзади под пяткой левой ноги, руки в стороны. 1 — 2—поднимая ногу со скакалкой назад и наклоняясь вперед, держать равновесие («ласточка»); 3—4—и. п. После 3—4 повторений — то же, но другой ногой. Спину держать прогнутой.
И. п.— держать скакалку за концы (опустив ее сзади). Бег, высоко поднимая колени на месте и с продвижением, вращая скакалку вперед.
Различные прыжки через скакалку (на одной, двух ногах).

Зарядка завершается спокойным бегом, ходьбой с успокаивающими дыхательными движениями.

Когда утренняя гимнастика станет для вас привычной, внутренней потребностью, а сами вы почувствуете, что достаточно окрепли, можно постепенно усложнять упражнения. Например, во время бега меняйте направления, 10—15 секунд высоко поднимайте колени, чередуйте бег с прыжками.

Выполняя упражнения на месте, способствующие развитию мышц плечевого пояса, живота, спины, используйте для рук опору разной высоты. Кто прежде не выполнял отжимание руками, может начинать отжимание (6 — 8 раз) от стены, стула, скамейки и только потом от пола. Если поблизости во дворе есть перекладина, полезно выполнить несколько подтягиваний.

После того как вы почувствуете, что хорошо переносите нагрузки, можно вводить в упражнения отягощения в виде гантелей. Первоначальный вес гантелей не должен превышать 1 кг. С гантелями можно выполнять многие упражнения: подъемы и разведения рук в разные стороны с поворотами тела, вращения руками, наклоны, приседания.

Необходимо помнить о том, что все упражнения дадут положительный результат только в том случае, если их выполнять правильно, без ущерба для здоровья. А для этого надо знать как грамотно вести самоконтроль, о котором мы обязательно поговорим в новых статьях.

Всем крепкого здоровья!