- Как правильно сварить крупу булгур
- С чем можно сочетать булгур
- Булгур и правильное питание
- Можно ли употреблять булгур при сахарном диабете
- Булгур самые вкусные рецепты
- Салат с булгуром, баклажанами и редисом
- Булгур с шампиньонами и овощами
- Рулетики из красной капусты с начинкой из булгура
- Томатный суп с булгуром
Что такое булгур и в чем польза зерна
Булгур – это, по сути, полуфабрикат пшеничного зерна твердых сортов. В отличие от многих других, шлифованных и лишенных ценных свойств, круп, его просто пропаривают, а затем сушат и дробят. Эта технология позволяет сохранить все самое полезное, что от природы содержится в зернышке. Такой стопроцентный сложный углевод – основа здорового рациона, источник пищевых волокон, аминокислот и витаминов. Булгур – это щедрый дар Востока
В кухнях Ближнего Востока и не только булгур любят за сытность, пользу и ореховый вкус. Всеми своими достоинствами крупа щедро делится в мясных и овощных блюдах, супах, гарнирах и салатах.
Вкусный булгур хорош сам по себе, например – в кашах и гарнирах. Он – основа сытного и пикантного салата табуле, состоящего из крупы, помидоров, лука и рубленой зелени с заправкой.
Как правильно сварить крупу булгур
Можно просто залить кипятком в пропорции: 1 часть булгура на 2 части воды – и оставить в плотно закрытой посуде. Он сам себя приготовит и получится рассыпчатым и с легкой, приятной «твердинкой» внутри. Хотите, чтобы ореховый вкус булгура раскрылся полнее, предвартельно обжарьте сухую крупу 5 минут на сливочном масле, а потом варите или запаривайте.
С чем можно сочетать булгур
Идеально гармонирует с овощами – жареными, тушеными, свежими – и с грибами, мясом, рыбой, блюдами из птицы.
Оригинальные сочетания – с айвой и барбарисом (рис в плове можно заменить на булгур, а баранину – индейкой), а также с гремолатой – приправой, состоящей из измельченных чеснока, петрушки и лимонной цедры.
Булгур подходит для правильного питания
Булгур не содержит «пустых» калорий, не способствует набору веса и не вредит обменным процессам.
Диетический продукт. Калорийность сваренной на воде крупы – около 80 ккал на 100 г. А в чашке готового булгура содержится 10% суточной нормы белка и 25% углеводов.
Крупа на 90% состоит из нерастворимых пищевых волокон. В вареном булгуре их в полтора раза больше, чем в гречке, и в 11 раз – чем в рисе. Волокна не только дают долгое чувство сытости и улучшают пищеварение, но и выводят из организма вредные вещества.
Так же, как и пшеница, булгур содержит глютен.
Можно ли употреблять булгур при сахарном диабете
Булгур обладает низким гликемическим индексом: не вызывает резкого повышения уровня глюкозы в крови и подходит для питания людей, страдающих сахарным диабетом.
Не уступает шпинату и гречке по содержанию железа. Кроме того, богат белком, а значит, незаменим в рационе вегетарианцев и людей, ведущих активный образ жизни.
В булгуре много кальция. Люди, не употребляющие молочные продукты или не переносящие лактозу, могут получать его в том числе из этой крупы.
Содержит полный спектр витаминов группы В, нормализующих работу нервной системы, а также витамин Е, улучшающий состояние кожи, волос и ногтей.
Булгур самые вкусные рецепты
Салат с булгуром и овощами
Салат с булгуром, баклажанами и редисом
Время приготовления 35 мин
Количество 4 порции
- 200 г булгура
- 250 г редиса
- 100 г феты
- 1 баклажан
- 1 лайм
- 6 ст. л. оливкового масла
- 3 веточки свежей мяты
- соль, свежемолотый перец зелень для подачи
Приготовление блюда
Налейте в кастрюлю 1 ст. л. оливкового масла и всыпьте булгур. Нагревайте, перемешивая, 3 мин. Влейте 400 мл горячей воды, посолите, накройте крышкой и готовьте на медленном огне 20 мин. Готовый булгур остудите до комнатной температуры.
Нарежьте баклажан кружочками, затем каждый — пополам. Обжарьте с двух сторон на оливковом масле 7 мин. Посолите, переложите на тарелку и охладите.
Листья мяты мелко порубите. Снимите теркой 0,5 ч. л. цедры лайма и выжмите 1 ст. л. сока. Соедините сок с 4 ст. л. оливкового масла и перцем и взбейте вилкой.
Нарежьте редис тонкими пластинками. Раскрошите фету. Разложите по тарелкам булгур, на него положите баклажаны, фету и редис, полейте заправкой, украсьте зеленью и подавайте.
На 100 г: белки 3,87 г (4,84% суточной нормы), жиры 6,47 г (7,19%), углеводы 16,59 г (9,88%), пищевые волокна 3,66 г (12,20%), ккал 133,12 (7,40%), НЖК 1,94 г (9,70%), натрий 225,01 мг (15,52%), общий сахар 2,10 г (4,20%)
Булгур с шампиньонами и овощами
Время приготовления 30 мин
Количество 4 порции
- 200 г булгура
- 1 небольшой кабачок
- 200 г шампиньонов
- 100 г замороженного зеленого горошка
- 1 красный болгарский перец
- 1 перец чили
- 1 луковица
- 2 зубчика чеснока
- 2 ст. л. растительного масла
- 3–4 веточки кинзы
- щепотка белого кунжута
- соль, свежемолотый черный перец
Приготовление блюда
Всыпьте булгур в кастрюлю, влейте 400 мл горячей воды, посолите и доведите до кипения. Уменьшите нагрев и готовьте под крышкой 15 мин.
Нарежьте кабачок длинной соломкой, грибы – ломтика- ми, лук – перьями. Чеснок измельчите. Разрежьте болгарский перец пополам, удалите семена, половинки нарежьте соломкой. Из перца чили удалите семена, стручок нарежьте тонкими кольцами.
В глубокой сковороде или воке разогрейте растительное масло и положите лук Обжарьте на сильном огне 2 мин. Добавьте остальные овощи и готовьте, встряхивая сковороду, 7 мин.
Переложите к овощам сваренный булгур, добавьте зеленый горошек, посолите, приправьте перцем и измельченным чесноком и прогрей- те, перемешивая лопаткой, 5 мин. Разложите по тарелкам, посыпьте листочками кинзы и кунжутом и сразу подавайте.
На 100 г: белки 3,47 г (4,34% суточной нормы), жиры 3,40 г (3,78%), углеводы 16,84 г (10,02%), пищевые волокна 3,54 г (11,80%), ккал 107,29 (5,96%), НЖК 0,47 г (2,35%), натрий 201,24 мг (13,88%), общий сахар 1,65 г (3,30%)
Рулетики из красной капусты с начинкой из булгура
Время приготовления 30 мин
Количество 4 порции
- 8 больших листьев красно-кочанной капусты
- 200 г отваренного булгура
- 50 г грецких орехов
- 50 г изюма
- 4 ст. л. натурального греческого йогурта
- 2 веточки свежей мяты
- 1 лимон
- несколько перьев зеленого лука
- соль, свежемолотый черный перец
Приготовление блюда
Залейте изюм кипятком и оставьте на 5 мин. Слейте воду, изюм обсушите. Орехи обжарьте на сковороде без масла и порубите. Отделите от стеблей листья мяты и мелко нарежьте. Вымойте лимон щеткой и снимите теркой 0,5 ч. л. цедры. Выжмите 1 ст. л. сока.
Положите листья капусты в кипяток и оставьте на 10 мин. Слейте воду, листья обдайте холодной водой и тщательно обсушите. Вырежьте утолщения.
Соедините булгур с изюмом, орехами и половиной рубленой мяты. Добавьте цедру, лимонный сок, соль и перец, перемешайте.
Выкладывайте смесь на капустные листья, сворачивайте рулетики и перевязывайте их перьями зеленого лука.
Смешайте йогурт с оставшейся мятой, посолите и поперчите. Перемешайте и подавайте с рулетиками.
На 100 г: белки 3,56 г (4,45% суточной нормы), жиры 6,28 г (6,98%), углеводы 16,80 г (10,00%), пищевые волокна 3,09 г (10,30%), ккал 128,77 (7,15%), НЖК 0,96 г (4,80%), натрий 207,26 мг (14,29%), общий сахар 7,62 г (15,24%)
Томатный суп с булгуром
Время приготовления 45 мин
Количество 6 порций
- 400 г томатов в собственном соку
- 100 г булгура
- 1 л овощного или куриного бульона
- 1 луковица
- 2 зубчика чеснока
- 100 г оливок без косточек
- 3 ст. л. оливкового масла
- соль, свежемолотый черный перец
- зелень для подачи
Приготовление блюда
Лук и чеснок очистите, мелко порубите. Разогрейте в кастрюле оливковое масло. Положите в нее лук и обжарьте на среднем огне, помешивая, 5 мин. Добавьте чеснок, готовьте еще 2 мин. Влейте томаты и прогревайте, помешивая, 3 мин.
Налейте в кастрюлю бульон и доведите до кипения. Уменьшите нагрев, посолите, всыпьте булгур, положите оливки и варите 15 мин. Разлейте суп по тарелкам, приправьте черным перцем, посыпьте зеленью и подавайте горячим.
На 100 г: белки 1,10 г (1,38% суточной нормы), жиры 3,95 г (4,39%), углеводы 7,37 г (4,39%), пищевые волокна 1,56 г (5,20%), ккал 65,80 (3,66%), НЖК 0,55 г (2,75%), натрий 343,60 мг (23,70%), общий сахар 1,41 г (2,82%).
Будьте здоровы!
