Качаем ягодичные мышцы к лету дома без тренера


Как быстро накачать мышцы ягодиц

Как подтянуть то самое место к лету? Этот вопрос очень часто беспокоит представительниц прекрасного пола перед предстоящим летом и сезоном купальников. Летом все хотят выглядеть прекрасно, показывая свою красоту на морском берегу.

На самом деле, правда она одна, мужчины всегда смотрят не на глаза и длинные ногти, а на подтянутую грудь, стройные ноги и упругие ягодицы. Накачать попу можно и в домашних условиях, если совсем нет время на тренажёрный зал.

Качаем ягодичные мышцы

Задача эта совсем не сложная, достаточно изучить комплекс упражнений на ягодичные мышцы. Ниже представлен комплекс упражнений, который поможет привести ваши формы в порядок.

Сидячий образ жизни склонен сформировать фигуру попы совсем не удовлетворяющую потребностям девушки. Попа растёт не по дням, а по часам, особенно если налегать на булочки с чаем.  

Было приведено исследование, что сидячая работа увеличивает жировую прослойку в ягодичных мышцах. Сидячий образ жизни провоцирует застой кровообращения в малом тазу, нарушаются обменные процессы, возникает риск  различных отклонений.

При желании подтянуть ягодичные мышцы можно за короткий срок, главное иметь желание и стремление.

Физические нагрузки спорт физкультура от атеросклероза

После  двух тренировок вы почувствуете, как мышцы ягодиц начали побаливать – это, значит, что вы на верном пути.

Комплекс упражнений состоит из доступных нетрудных упражнений, которые можно делать в дома. Для этого вам нужен коврик для занятий. Вам будет казаться, что упражнения слишком лёгкие, однако, они очень эффективные. Регулярные упражнения помогут подтянуть мышцы ягодиц и придать им формы.

Упражнение № 1

Качаем ягодичные мышцы

Исходное положение: Ложимся на спину, коленки согнули, ноги находятся на ширине плеч, стопы стоят на полу.

Попу поднимаем вверх, как можно выше, задерживаемся в этом положении и считаем  до 5.

Опускаемся в исходное положение.

Это упражнение отлично подтягивает ягодичные мышцы, одновременно растягивает мышцы передней поверхности бедра.

Для новичка в первую неделю занятий достаточно сделать 3 подхода по 30 раз. Опытным и подготовленным спортсменам достаточно 4 подхода по 50 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: Ложимся на спину, коленки согнули, ноги находятся на ширине плеч, колени делаем вместе.

качаем ягодицы

На раз поднимаем попу вверх  как можно выше, разводим коленки в стороны, попа напряжена, и задерживаемся в этом положении в течение 5 секунд.

На два сводим колени вместе и опускаем попу в исходное положение.

Мы выполняем сведение и разведение колен, одновременно тренируются боковые мышцы поверхности бедра.

Для новичка первой недели — 3 подхода по 20 раз.

Опытным и подготовленным спортсменам —  4 подхода по 30 раз.

Упражнение 3

Качаем ягодичные мышцы

Исходное положение: Стоим на коленях, опора на ладошки рук, выпрямляем правую ногу и отводим назад, тянем носок выпрямленной ноги от себя.

На раз поднимаем выпрямленную ногу вверх и держим ее параллельно полу. Ягодица напряжена. Задерживаемся в этом положении в течение 5 секунд.

На два опускаем ногу в исходное положение.

Таким образом, мы тренируем ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Упражнение выполнить в 3 подхода по 20 раз правой и левой ногой.

Упражнение 4

Качаем ягодичные мышцы

Исходное положение: стоим на коленях, опираемся на предплечья.

На раз поднимаем правую ногу вверх до упора и держим ее в течение 5 секунд. Ягодица напряжена.

На два медленно опускаем ногу в исходное положение.

Это упражнение необходимо выполнять медленно, ягодицу держать напряжённой, поднимать и опускать колено плавно.

Таким образом, тренируются ягодичные мышцы, мышцы задней и передней поверхности бедра.

Упражнение  выполнить в 2 подхода по 30 раз правой и левой ногой.

Упражнение 5

Исходное положение: стоим на коленях, опираемся на предплечья.

На раз поднимаем правую согнутую в колене ногу до упора и медленно выпрямляем её в коленном суставе, ягодица находится в напряжении, задержать ногу  в течение 5 секунд.

Качаем ягодичные мышцы

На два медленно опускаем ногу в исходное положение.

Упражнение выполняем плавно, необходимо прочувствовать все мышцы ягодицы и бедра.

Таким образом, тренируются ягодичные мышцы, мышцы задней и передней поверхности бедра.

Это упражнение хорошо убирает и очищает проблемные места от целлюлита.

Упражнение выполнить в 2 подхода по 30 раз правой и левой ногой.

Как правильно начинать тренировку

  • Важное правило перед началом тренировки – это разогревание мышц. Попрыгайте, сделайте лёгкую разминку, пока не почувствуете как вы взмокли. Разминка поможет избежать растяжения суставов и мышц.
  • Тренировку необходимо проводить 3-4 раза в неделю, тогда будет результат уже через 14 дней.
  • Выполняйте упражнения под музыку, с хорошим настроем и позитивным мышлением.
  • В конце всех упражнений сделайте опять небольшую разминку и растяжку.

Для поддержания своей фигуры в отличном здоровом состоянии избегайте лифтов, совершайте пешие прогулки, катайтесь зимой на лыжах, ведите здоровый образ жизни.

Всем добра и позитива!

Оставьте ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *