Гигиена сна – залог здоровья

Всем здравствуйте!

Что такое гигиена сна? Почему важно соблюдать правила гигиены сна?

Гигиена сна — это разнообразные действия и привычки, которые необходимы для хорошего ночного сна и эффективной дневной деятельности.

Соблюдаете ли вы хорошую или плохую гигиену сна, зависит только от вас. Но если вы хотите лучше высыпаться ночью, бодрым быть с утра, то необходимо заняться вопросом об улучшении гигиены сна.

В жизнедеятельности любого существа наблюдается закономерное чередование периодов повышенной активности и покоя, связанное с необходимостью отдыха, пополнения запасов энергии. Без качественного сна человеку очень сложно быть активным и жизнерадостным.

Наряду с изменениями активности в периоде бодрствования, переход от покоя к повышенной активности и затем вновь к покою, ярким проявлением этого является чередование бодрствования и сна.

Сон обеспечивает восстановление работоспособности клеток головного мозга, предохраняет их от чрезмерного напряжения.

Не случайно сокращение продолжительности сна ведет к нарушениям силы, уравновешенности и подвижности нервных процессов, снижению скорости выработки условных рефлексов, нарушению взаимодействия первой и второй сигнальных систем, что ведет к снижению умственной и физической работоспособности каждого, ослаблению реакции на словесные стимулы.

При этом человек становится раздражительным, рассеянным, ухудшается память, снижаются результаты труда.

Недосыпание – одна из наиболее частых причин неврозов в детском и подростковом возрасте.

Потребность во сне с возрастом снижается, неодинакова она и в зависимости от индивидуальных особенностей центральной нервной системы.

Главное здесь – самочувствие: если человек неизменно встает после сна бодрым, настроенным на активную деятельность, по утрам не испытывает сонливости, значит, продолжительность сна для него достаточна.

• Детям возрастом 6-8 лет рекомендуется спать 11-11,5 ч в сутки (1ч – на послеобеденный отдых)
• Детям возрастом 10-12 лет рекомендуется спать 9,5-10 ч
• Детям возрастом 13-14 лет рекомендуется спать 9-9,5 ч
• Подростки возрастом 15-16 лет должны спать 8,5-9 ч

Дети и подростки, страдающие хроническими заболеваниями или выздоравливающие после острых заболеваний, а также дети с низким уровнем физического развития нуждаются в большей продолжительности сна в сравнении с указанными примерными нормативами. Им рекомендуется по возможности часовой дневной сон.

Ложиться спать и вставать следует в одно и то же время суток, так как благодаря этому вырабатывается условный рефлекс на время, и засыпание, равно как и пробуждение, происходит быстрее и легче.

• Детям 6-9 лет рекомендуется спать с 20 ч 30 мин.
• Детям 10-12 лет рекомендуется спать с 21 ч
• Детям 13-15 лет рекомендуется спать с 21 ч 30 мин
• Подросткам в возрасте 16-17 лет рекомендуется спать с 22 ч

Вставать необходимо в 7 ч – 7 ч 30 мин в зависимости от того, насколько быстро и четко они выполняют все необходимые утренние процедуры, а также от расстояния до школы.

При этом свободные, не занятые делами промежутки времени утром тоже нежелательны: например, ребенок перед выходом в школу все время должен быть чем-то занят, цель действий не должна прерываться, иначе ухудшается его настрой на предстоящую учебную деятельность, врабатывание будет происходить менее быстро и эффективно.

Непосредственно перед отходом ко сну не рекомендуются чтение, напряженная умственная работа, подвижные шумные игры и развлечения: все это возбуждает центральную нервную систему и препятствует своевременному засыпанию, ведет к поверхностному, неглубокому сну.

В период, непосредственно предшествующий сну, наиболее полезны кратковременная прогулка на свежем воздухе, спокойные игры, неторопливое выполнение необходимых гигиенических процедур: приготовление постели, проветривание помещения, посещение туалета, чистка зубов, мытье ног или контрастный душ для закаливания организма.

Сами эти приготовления, в определенной и постоянной их последовательности, настраивают организм на сон, отвлекают от дел, забот и волнений прошедшего дня и тем способствуют успокоению центральной нервной системы.

Принимать пищу следует не позже чем за час-полтора до отхода ко сну. При этом ужин быть легким.

Спать необходимо в хорошо проветренном помещении, зимой — при открытой фрамуге, в теплый сезон – при открытом окне. Проветривание необходимо не только для очищения воздуха, но и для его охлаждения.

Испытывая приятное тепло постели и дыша в то же время прохладным свежим воздухом помещения, ребенок чувствует себя уютнее и быстрее засыпает, сон при этом глубже и спокойнее. Во время сна не следует закрываться с головой, поскольку дышать воздухом, насыщенным испарениями кожи, вредно.

Спать следует преимущественно на правом боку: это создаст наиболее благоприятные условия для работы сердца и органов пищеварения, на кровати с ровным и относительно жестким матрацем; постель не должна быть слишком мягкой, а подушка жесткой и высокой.

Весьма негигиеничны подушки больших размеров, занимающие много места в постели и препятствующие правильному положению тела во время сна, а также пуховые перины: при лежании на них происходит «проваливание» туловища, грудная клетка сжимается, позвоночник искривляется; кроме того, пуховые перины способствуют перегреванию тела и являются резервуаром для скопления огромного количества пыли. Спать следует в специальной ночной рубашке или пижаме.

Глубокому полноценному сну препятствуют внешние раздражители – свет, шум. Поэтому не следует спать при включенном телевизоре. Если эти раздражители не очень сильны, сна они не прерывают, но делают его беспокойным, прерывистым, вызывают сновидения. Вместе с тем не следует впадать в крайность, полностью избегая даже малейшего света или шума в помещении для сна.

В противном случае привыкший засыпать в полной темноте и полной тишине человек будет чувствовать себя весьма дискомфортно в обстановке, где невозможно полностью устранить шум и свет.

Важно, чтобы свет не был ярким и направленным на спящего, а шум громким или неожиданным; напротив, дети иногда лучше засыпают, если в помещении есть небольшой источник света – ночник, равно как и под негромкий нейтральный разговор взрослых.

Важно соблюдать и правила утреннего подъема, так как утреннее время ограничено, а необходимо своевременно и без спешки выполнить все необходимые гигиенические процедуры.

Вместе с тем велико и желание продолжать сон.

Для облегчения перехода от сна к бодрствованию полезно в течение нескольких секунд перед вставанием активно поработать кистями рук, сжимая и разжимая пальцы.

При этом в центральную нервную систему поступает огромное количество нервных импульсов, содействующих ослаблению характерного для сна состояния торможения коры больших полушарий.

Дело в том, что рука человека имеет в коре очень обширное представительство, большее, чем любой другой орган. Поэтому импульсы, следующие от активно работающей руки, оказывают активное пробуждающее действие и тем самым «отгоняют» сон.

После этого следует сделать 3-4 глубоких равномерных вдоха и выдоха: это необходимо для улучшения снабжения крови кислородом, поскольку при изменении положения тела с горизонтального на вертикальное резко возрастает в нем потребность головного мозга и начинающих активно работать мышц.

Недостаток кислорода в крови в этот момент усиливает сонливость и усугубляет желание хотя бы еще немного полежать в постели. Если всего этого для регулярного своевременного вставания оказывается недостаточно, необходимо выработать условный рефлекс на счет: перед вставанием следует начать считать в уме, заранее решив, дойдя до какой цифры встать.

Если делать это регулярно, то через некоторое время достаточно бывает лишь начать счет, как возникает побуждение встать. Начинать выработку рефлекса следует с более длинного счета, например до 25: первоначально короткого счета может не хватить для того, чтобы собраться с духом и преодолеть желание еще немного полежать.

Всем бодрости духа!