Речь, конечно, не об изумрудах и алмазах, а о кальции, железе, магнии, фторе и прочих веществах. Почему они так важны, возникает ли их дефицит и как его компенсировать?
Коллекция минералов
В нашем организме просто нет процессов, в которых не участвовали бы минеральные вещества.
Дыхание, сокращение мышц и свертывание крови, обмен веществ, проведение сигнала от мозга к органам и обеспечение клеток кислородом – этот список можно продолжать и продолжать.
В теле человека на сегодняшний день обнаружено более 80 минералов, и не исключено, что со временем этот список будет расширен. У каждого из них свои функции, порой весьма узкоспециализированные. Но вместе они действительно составляют основу работы организма.
Жизненно необходимые минералы
Среди минеральных веществ есть макроэлементы, суточные нормы потребления которых исчисляются в граммах. Таких всего пять: калий, натрий, кальций, фосфор и магний.
А вот микроэлементы содержатся в пище в очень малых количествах – миллиграммах или даже микрограммах. Но это не значит, что они менее важны. Сегодня выделено 14 эссенциальных, то есть жизненно необходимых, микроэлементов. Их дефицит приводит к развитию серьезных заболеваний. Например, нехватка железа – к снижению уровня гемоглобина, который переносит кислород ко всем клеткам.
Дефицит йода – к нарушению работы щитовидной железы.
Недостаток цинка – к проблемам иммунной защиты.
А вот минерала соли должно быть не больше 5 г в сутки – это неполная чайная ложка!
Двухвалентные минералы – магний, цинк, кальций – всасываются в кишечнике по одному и тому же механизму, поэтому в высоких концентрациях между ними может возникать своего рода конкуренция.
Если у вас выявлен дефицит и цинка, и магния, то прием препаратов для его компенсации лучше разнести по времени.
В обычном рационе они нормально усваиваются.
Командный подход
Найти один продукт, в котором есть все нужные минеральные вещества, невозможно, а вот комплексное меню прекрасно решает эту задачу. «Комплексность» важна и еще по одной причине.
Минералы участвуют в организме в процессах, которые взаимосвязаны. И если возникает дефицит одного микро- или макроэлемента, это может привести к нарушению усвоения других. Например, йоду необходима адекватная обеспеченность организма цинком, селеном, медью, железом, кальцием и магнием.
Чтобы железо не просто усваивалось, но и полноценно выполняло свои функции, ему требуются марганец, медь, молибден, хром и йод.
Усвоение магния снижает фитиновая кислота. Она содержится, например, в хлебе с отрубями. При всей пользе такого хлеба, магнием он обеспечивает нас хуже, чем дрожжевой. Щавелевая кислота, например в шпинате, также снижает усвояемость магния.
Где искать минералы
Сбалансированный рацион – полноценный источник макронутриентов и минералов. В нем должны быть фрукты, овощи, грибы и бобовые, крупы, полезные жиры и кисломолочные продукты, птица, постное мясо.
Морская рыба обеспечивает организм йодом, но чемпион по его содержанию – морская капуста. Достаточно съедать в день 30–50 г. Чтобы уменьшить риск дефицита йода, можно использовать йодированную соль, но не путайте ее с морской – важен именно факт йодирования.
Чтобы йод не улетучился в процессе нагревания, солить нужно уже готовое блюдо.
Орехи, авокадо, рыба, листовые салаты, зелень, бананы, зерновые.
Источников магния много, и все же нам его часто не хватает. Особенно активно магний расходуется при стрессе: если нервничаете, на такие продукты стоит обратить особое внимание.
Источник так называемого гемового железа – в первую очередь мясо.
Если вы по каким-либо причинам от него отказались, следите за уровнем железа в крови и при необходимости корректируйте с помощью препаратов.
Яблоки, гречка, шпинат и сухофрукты – источники другого, негемового железа. Оно усваивается только на 2–20%. Но этот показатель можно улучшить, если комбинировать железо с витамином C (кстати, гемового железа это тоже касается). Ешьте гречку с овощными салатами! А вот молочные продукты усвоение железа ухудшают – старайтесь есть их в разное время.
Цинк и селен сейчас получили заслуженную славу. Эти микроэлементы нужны для поддержки иммунитета, а еще обладают антиоксидантными свойствами – препятствуют преждевременному старению клеток. Получить их можно из мяса, яиц, орехов, семечек и бобовых. Если собрать селен из всего организма, получится шарик размером со спичечную головку. Но при этом селен есть в каждой нашей клетке!
