Комплекс упражнений для профилактики артроза

Профилактика артроза достаточно проста и доступна практически любому человеку, независимо от возраста и пола. Прежде всего, нужно более осмотрительно подходить к физическим нагрузкам, стараться избегать резких движений. И еще — следить за собственным весом, чтобы не носить лишние килограммы. Что такое артроз и как избежать этого недуга.

Комплекс упражнений для профилактики артроза

1. Исходное положение (ИП) — сидя на стуле, ноги вытянуты вперед, пятки на полу, носки разведены. Руки крестообразно фиксируют колени с внутренней стороны. На выдохе попытайтесь свести колени вместе, руками препятствуя этому движению. Удержите положение 15 секунд. Затем расслабьтесь, наклонитесь вперед и разведите колени с помощью рук. Зафиксируйте эту растяжку и повторите весь цикл вновь. Если упражнение становится болезненными, надо его оставить и вернуться к нему после горячего душа или отдыха.

2. Исходное положение (ИП) — сидя на стуле, больная нога вытянута и упирается внутренним краем стопы в ножку стола. Руки фиксируют тазобедренные суставы, другая нога согнута и уперта в пол. На вдохе давите на упор в направлении приведения ноги. Удержите положение 15 секунд. Выдохните, расслабьте ногу и поверните туловище в противоположную сторону. Проведите несколько таких растяжек, увеличивая угол отведения ноги до 45 градусов.

3. Исходное положение (ИП)— лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, бедра приведены к животу, руки крестообразно фиксируют коленные суставы с внутренней стороны. Попытайтесь свести колени, противодействуя этому руками. Сохраняйте напряжение 10—12 секунд. Расслабьтесь, разведите колени с помощью рук.

4. Исходное положение (ИП)— лежа на кушетке наискосок. Здоровая нога вытянута, нога на стороне поражения свешивается за край и слегка отведена, колено согнуто и мышцы расслаблены. Под поясницей подушка или кулак. Вдохните, выпрямите ногу и поднимите ее до горизонтали или чуть выше. Держите 15 секунд. Расслабьтесь, выдохните и плавно опустите ногу. Отдохните 10—20 секунд, полностью расслабившись, слегка раскачивая голень или тряся стопой для ускорения растяжки.

5. Исходное положение (ИП)— стоя, здоровая нога выставлена вперед и полусогнута в колене — выпад. Можно одной рукой держаться за упор. Больная нога отставлена назад, стопа развернута наружу, носок упирается в пол. Та же рука раскрытой ладонью фиксирует ягодицу в проекции тазобедренного сустава. На вдохе сделайте усилие, давя носком стопы на упор, имитируя удар по мячу. Держите положение 15—20 секунд. Выдохните, углубите выпад и одновременно давите на тазобедренный сустав через ягодицу. Постепенно углубляйте выпад до пред болезненного ощущения.

6. Исходное положение (ИП)— лежа на спине, нога подтянута к животу и согнута в колене и в тазобедренном суставе. Одна рука фиксирует колено с наружной стороны, другая — голень с внутренней. На вдохе попытайтесь развернуть ногу в тазобедренном суставе, направляя пятку к животу. Руками препятствуйте этому движению. Напрягайте мышцы до 15 секунд. Затем расслабьтесь, выдохните и делайте растяжку руками в противоположном направлении. Повторите упражнение 3—4 раза, увеличивая растяжку до отклонения голени наружу. После этого поменяйте положение захвата и проведите растяжку в противоположном направлении.

7. Исходное положение (ИП) — лежа на спине, одна нога согнута в коленном и тазобедренном суставах на 90 градусов или насколько возможно. Зафиксируйте руками стопу с внутренней стороны около пальцев и с наружной — пятку. Попытайтесь повернуть стопу внутрь, препятствуя этому движению руками. Напрягайте мышцы 7—10 секунд, затем расслабьтесь и с помощью рук разверните стопу наружу. Повторите 3—4 раза. Поменяйте положение рук: зафиксируйте стопу с наружной стороны в области пальцев и изнутри пятку. Проведите аналогичную растяжку в противоположном направлении. Все движения должны быть плавными, с минимальными усилиями.

8. Исходное положение (ИП) — сидя на высоком табурете или стуле, стопы свисают свободно. Сделайте вращательное движение голенью, поворачивая стопу наружу — внутрь и одновременно сгибая и разгибая ногу в коленном суставе. Проделайте это движение 3—5 раз до комфортного ощущения, затем опустите голень свободно, расслабьте мышцы и раскачайте ее как маятник.

9. Исходное положение (ИП)— стоя одной ногой на стопке книг высотой 10—15 см. Одноименной рукой ухватиться за спинку стула. Другая (больная) нога свободно свисает, рука на области большого вертела бедренной кости. Расслабьте свисающую ногу и раскачайте ее как маятник. Постарайтесь ощутить, как центробежная сила начнет 

растягивать сустав, и в нижней точке усильте силу маха. Одновременно рукой отдавливайте вертел вниз. Когда движения войдут в резонанс, пальцы должны коснуться пола. Сделайте 5-10 махов.

После всех упражнений нужно лечь, поэтому весь комплекс следует выполнять перед сном. Заниматься можно и по 2—3 раза в день, если есть положительный эффект. После занятий необходимо согревание или теплая ванна с самомассажем.

Будьте здоровы!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Следующая новость

Недостаток холестерина в крови

Пт Сен 11 , 2020
Низкий уровень холестерина в крови не менее опасен, чем его избыток. Страдает сердце, сосуды, ткани организма, им не хватает строительного материала и энергии. Углеводы не заменяют жиры. К чему может привести недостаток холестерина в организме?
Холестерин ниже положенной нормы опасно ли это

Вам понравится!

Календарь новостей

Январь 2021
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031

Архивы новостей