На этой неделе может сохраняться повышенная утомляемость, тошнота, иногда даже появляются головокружения. Вынашивание беременности — тяжелая работа. Приглядитесь к своей груди. Если стали различимы подкожные вены, в виде голубой сеточки, значит, стенки Ваших кровеносных сосудов предрасположены к расширению. Обычно эта проблема возникает на более позднем сроке.
Не отчаивайтесь, лучше примите следующие меры для предотвращения чрезмерного расширения вен:
- подберите себе бюстгальтер, обеспечивающий хорошую поддержку молочным железам;
- постарайтесь избегать поднятия тяжестей и излишнего напряжения мышц брюшного пресса;
- продолжительное стояние или сидение Вам противопоказано, лучше прогуляйтесь лишний раз;
- если уж Вы сидите или лежите в течение длительного времени, то постарайтесь придать ногам возвышенное положение;
- посоветуйтесь со своим врачом относительно ношения специальных эластичных чулок или колготок.
Эти мероприятия облегчают движение крови по сосудам ног, а значит, разгружают и подкожные вены. Не забудьте про витаминные препараты: витамины С и Р укрепляют стенки кровеносных сосудов и тем самым препятствуют их чрезмерному расширению.
Вам малыш энергично развивается. Идет интенсивное развитие головного мозга: на этой неделе начинается формирование мозжечка — части мозга, обеспечивающей координацию движений. Происходит закладка мозговой части надпочечников, в которой будет вырабатываться адреналин.
Уже можно различить лицо Вашего малыша. Его подбородок ещё прижат к груди. Активно формируются конечности: идет рост костей, намечаются суставы, а также пальцы кистей и стоп. На этой неделе возможны первые самопроизвольные движения плода.
Малыш подрос ещё немного, его длина от «макушки» до «ягодиц» около 14 мм. Вес — примерно 1 г. Это самый первый грамм массы Вашего наследника или наследницы.
Всем хорошо известно, какую шутку может сыграть с фигурой материнство. Лишний вес, потерявшие тонус мышцы живота, растянутые мышцы груди, согнутая спина, ноющая поясница, варикозное расширение вен. С помощью фитнеса этих неприятностей можно избежать или, по крайней мере, свести их к минимуму.
Врачи не устают повторять: то, насколько быстро после родов Вам удастся прийти в прежнюю форму, зависит от того, как вы провели 9 месяцев ожидания ребёнка — лежа на диване или в более-менее активном режиме.
Более того, сам процесс родов у спортивных мам проходит легче, чем у неспортивных.
Во-первых, тренированные сердце, легкие и соответствующие мышцы в этот ответственный момент помогают и женщине, и ребенку.
Во-вторых, в ответ на физическую нагрузку в организме накапливается гормон эндорфин, который впоследствии действует как своеобразное обезболивающее.
И всё же забывать о том, что Ваше тело изменилось и требует к себе особого подхода, нельзя.
Даже самым опытным и компетентным посетительницам тренажерного зала предстоит узнать о своем теле много нового. В сущности, тренировочная программа во время беременности должна мало походить на Ваши обычные занятия.
Помните: теперь Вы не одна, а вас двое, и именно это второе существо будет диктовать Ваш фитнес-стиль на ближайшие несколько месяцев.
Итак, тренироваться можно и нужно, если соблюдать несколько важных правил.
Во-первых, интенсивность занятий должна быть умеренной. Имейте в виду: во время беременности пульс учащён и без физической нагрузки. Во время занятий Вы усиленно дышите и потеете, поэтому можете не ощущать перегрева, но на самом деле плод сильно перегревается, а допускать этого никак нельзя.
На физическую нагрузку плод реагирует учащением пульса на 10-30 ударов в минуту. Кроме того, интенсивная работа мышц требует повышенного притока к ним крови, а это означает, что поступающего с кровью кислорода может не хватить внутренним органам.
Напряженные тренировки приводят к печальным и далеко идущим последствиям. Например, снижению массы тела плода, преждевременным родам и даже выкидышу.
Общие правила здесь таковы: повышать частоту пульса разрешается не дольше, чем на полчаса, и не больше, чем до 125 ударов в минуту. И не забывайте о полноценном отдыхе между сетами или даже повторами.
Программу и аэробных, и силовых упражнений придётся пересмотреть. В черный список попадают скручивания, а также разнообразные наклоны — то, что может привести матку в состояние гипертонуса и спровоцировать выкидыш.
Начиная со второго триместра, надо будет отказаться от упражнений, которые выполняются лежа на спине. В таком положении существует риск возникновения кислородной недостаточности у плода, а также может ухудшиться кровоснабжение мозга матери.
От вертикального положения тоже лучше отказаться, заменив его стойкой на коленях с упором на руки.
В плавании запрещены резкие движения и махи, стало быть, кроль остаётся за бортом, а также сильный изгиб спины. В йоге для беременных противопоказаны асаны в перевернутой позе, когда ноги оказываются выше головы, и сильная растяжка, способная стать причиной выкидыша.
В третьем триместре быть крайне осторожной во время упражнений на растяжку надо ещё и по следующей причине: в этот период организм начинает вырабатывать особый гормон релаксин, который делает суставы более податливыми, чтобы облегчить прохождение ребёнка по родовым путям. Потерявшим чувство меры гарантирован вывих.
Полностью исключаются травмоопасные движения — прыжки, бег, махи, глубокие приседания. По этой причине придётся отказаться от тенниса, верховой езды, сквоша, велосипеда, роликов.
А что же тогда остается?
Например, умеренные аэробные нагрузки типа ходьбы. Казалось бы, ничего особенного, а сколько пользы. Вы укрепляете сердечно-сосудистую систему, развиваете гибкость и выносливость.
- активно работающее сердце увеличивает подачу кислорода и к мышцам, и к плоду
- улучшается циркуляция крови, а значит, можно распрощаться с отеками и страхами по поводу варикозного расширения вен.
Современные врачи говорят, что те мамы, которые беременность провели лежа на диване, гораздо чаще сталкиваются с необходимостью кесарева сечения, нежели активные.
Ну а то, что грамотно подобранные физические нагрузки помогают сохранить фигуру во время беременности, Вы уже знаете.
Кроме того, фитнесисткам в положении больше, чем когда бы то ни было, показано укрепление мышц спины. Во время беременности центр тяжести меняется, и для того, чтобы удерживать вес плода, сильная спинная мускулатура просто необходима.
А также нужно плавание, которое во время беременности превращается в вид спорта номер один.
Упражнения в воде хороши тем, что не дают нагрузки на позвоночник и вместе с тем эффективно укрепляют мышцы спины и груди. Вода улучшает кровообращение, массирует и укрепляет ткани, поэтому риск появления растяжек удается свести к минимуму. Да и перегреться в воде мудрено.
Главный принцип, которым надо руководствоваться на занятиях при беременности — здравый смысл и учет тех изменений, которые происходят в Вашем организме.
Важно во время беременности
- Слабость суставов, обусловленная действием релаксина. Поэтому тренировочные веса необходимо снижать. Упражнения не должны вызывать перегрузки суставов, и выполняются сидя, с опорой спины.
- Снижение интенсивности тренинга. Нельзя злоупотреблять комплексными упражнениями, такими, как приседания и становая тяга. Особенно во второй трети беременности.
- Регулярность тренировок. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, главное, регулярно. Нельзя тренироваться от случая к случаю. А если Вы вообще не занимались атлетическими упражнениями до беременности, то не следует их начинать в это время.
- Правильное дыхание. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Это правило надо соблюдать всегда, но особенно важно не забывать о нем во время беременности. Задержка дыхания может привести к кислородному голоданию плода.
- Положение тела. Избегайте упражнение лежа и стоя. Предпочтения отдаются упражнениям в положении сидя с опорой спины и на коленях с опорой на руки.
- Температура тела. Не допускайте перегрева во время тренировки. Это может угрожать здоровью будущего малыша.
- Аэробика. Не допускайте превышения частоты пульса более 125 ударов в минуту. Кроме того, рекомендуется ограничить продолжительность занятия 15 минутами, включая разминку и заминку.
- Обезвоживание. Пейте воду до, во время и после тренировки без всяких ограничений. Доступен ли беременной профессиональный спорт? Безусловно: шахматы, шашки, пасьянс, домино…
Берегите себя и своего ребенка!
