Зачем человеку нужны жиры
Считается, что жирная пища вредна. Но это не совсем так, если грамотно составить рацион, жир пойдет нам только на пользу. К тому же и сами жиры бывают разными.
Диетологи относятся к жирам осторожно. В первую очередь из-за высокой калорийности. Один грамм белка или углеводов дает 4 ккал, один грамм жира – целых 9 ккал. К тому же жир тяжело переваривается, увеличивая нагрузку на поджелудочную железу.
Список «претензий» можно продолжить, и мы, врачи, всегда говорим, что злоупотреблять жирной пищей нельзя. Но не лучше и другая крайность – избегать жиров во что бы то ни стало. В умеренном количестве они важны и нужны. Липиды, так называют жиры по-научному, нужны для производства в организме многих гормонов.
Из жира состоят мембраны наших клеток. Если его недостает, у них не будет материала для восстановления.
А это путь к болезням и к раннему старению. Более того, наш мозг на 60% состоит именно из жиров. Так что очень бояться жиров не стоит.
ЧАЩЕ ВСЕГО ВСТРЕЧАЕТСЯ УТВЕРЖДЕНИЕ, ЧТО СРЕДНЯЯ СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ ДЛЯ ВЗРОСЛОГО ЗДОРОВОГО ЧЕЛОВЕКА — 1 Г ЖИРА НА 1 КГ МАССЫ ТЕЛА. НО ВСЕ ОЧЕНЬ ИНДИВИДУАЛЬНО И ЗАВИСИТ ОТ ВОЗРАСТА И СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ, ПОЭТОМУ ЛУЧШЕ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С ВРАЧОМ.
Все жиры можно разделить на два типа: насыщенные и ненасыщенные. Первые преобладают в основном в пище животного происхождения, вторые — в растительной. В здоровом рационе должны быть и те и другие, но растительных все же больше.
Для соблюдения баланса:
- Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, срезайте видимый жир перед приготовлением, с курицы снимайте кожу.
- 2-4 раза в неделю ешьте вместо мяса нежирную рыбу, например треску, навагу, минтая, судака.
- Выбирайте молочные продукты средней жирности: творог — до 5%, сметану и сливки — 10%.
- Ешьте нежирные рассольные сыры. Если хочется твердого сыра, обратите внимание на сорта, где жирность специально снижена (не 45-50, а 30%). Нежелательно есть больше 30 г твердого сыра в день.
- Перекусывайте орехами, чередуя разные виды. 20-30 г в день достаточно.
- Готовьте блюда с авокадо — плоды богаты ненасыщенными жирами.
- Используйте нерафинированные растительные масла: оливковое, рыжиковое, миндальное, тыквенное, горчичное, кунжутное. Чередуйте их, добавляя по ложечке в разные блюда.
- Сливочное масло ежедневно должно быть в рационе детей, а взрослым не воспрещается иногда съесть 5-10 г — это полезно для иммунитета.
- Включайте в рацион яйца. Долгое время считалось, что они вредны — в желтках много холестерина. В последние годы выяснилось, что продукт не влияет на холестерин в крови, поэтому есть яйца можно и нужно. Норма — до 7 яиц в неделю, с учетом тех, что вы кладете в блюда.
Все витамины делятся на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. последние усваиваются только с жирами, а это такие важные витамины-антиоксиданты, как А, D, E и K.
Незаменимые омеги
Сегодня все говорят о пользе полиненасыщенных жирных кислот — омега. Омега-3 и омега-6 являются незаменимыми — не вырабатываются в организме и поступают только с пищей. Они благотворно действуют на сердечно-сосудистую и нервную систему, иммунитет, снижают риск аллергии, позитивно влияют на мужское здоровье, улучшают состояние кожи.
Правда, есть нюанс. Положительный эффект зависит от правильности пропорций этих кислот в рационе: омега-6 должно быть примерно в 4 раза больше, чем омега-3. Такое сочетание соблюдается редко. В большинстве развитых стран этот баланс приближается к 20:1, а то и к 40:1. Дисбаланс омега-6 и омега-3 может вызвать воспалительные реакции, а они, в свою очередь, — болезни сердца, диабет и даже рак.
Для правильного соотношения стоит уменьшить поступление омега-6. Например, меньше жарить: мы обычно делаем это на рафинированном подсолнечном масле, в котором очень много омега-6, а других полезных веществ почти нет. А вот долю омега-3 в рационе, напротив, нужно увеличить.
Источник омега-6: растительное масло, орехи, птица и мясо животных
Омега-3: Получаем в основном из жирной рыбы, яиц, тыквенных семечек и семян чиа, некоторых масел, льняного и горчичного.
Топ-5 продуктов с омега-3
Жирная рыба. Главный лидер здесь не лосось, а весьма демократичная по цене скумбрия. Много омега-3 в селедке и палтусе, сардинах, кильке и мойве.
Печень трески. Безусловный источник омега-3, но при этом очень жирный продукт -есть можно в небольших количествах.
Икра морской рыбы. Полезный деликатес, но чрезмерно увлекаться им тоже не стоит.
Льняное масло холодного отжима. Рекомендуется есть по 1-2 ч. л. в день.
Семена чиа или льна. Достаточно добавлять ежедневно одну чайную ложку смолотых семян в кашу, кефир, салаты.
Для максимального эффекта используйте разные комбинации этих продуктов каждый день!
ОБРАЩАЙТЕ ВНИМАНИЕ НА ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ЖИРОВ В ПРОДУКТАХ, А ТАКЖЕ НА СОДЕРЖАНИЕ В НИХ ТРАНСЖИРОВ — ОНИ ЧАСТО СКРЫВАЮТСЯ ПОД НАЗВАНИЕМ «ЧАСТИЧНО ГИДРОГЕНИЗИРОВАННЫЕ МАСЛА».
Контролировать потребление явного жира, например сливочного масла, которое вы мажете на бутерброд, несложно. Другое дело — жир скрытый. Он содержится в продуктах, которые на первый взгляд жирными не кажутся, но колоссально увеличивают поступление жира в рацион. При этом качество жиров в них очень низкое. Не всегда, но часто это трансжиры, откровенно вредные для здоровья.
Скрытые жиры в изобилии содержатся в выпечке, шоколаде, десертах с кремом, чипсах, сухариках, попкорне, приготовленных, а затем замороженных полуфабрикатах, колбасе. Обязательно изучайте состав продуктов перед покупкой. Читайте этикетки! Старайтесь больше готовить сами. Так вы сможете контролировать количество и качество потребляемого жира и добиться того, чтобы он шел организму на пользу.
Самый полезный молочный продукт — творог
