Хотите, чтобы ребенок рос умным, активным и в хорошей физической форме? Готовьте ему правильные завтраки. Сбалансированное утреннее меню дает мощный заряд энергии на целый день и гарантию крепкого здоровья и стройной фигуры.
Почему не стоит начинать со сладкого?
Сладкие кукурузные хлопья с молоком, печенье или плюшка с соком, йогурты с подсластителями, бутерброд с вареньем или медом – плохой набор для завтрака.
Такие продукты из-за большого содержания добавленных сахаров дают ложное ощущение бодрости. У детей подъем энергии будет особенно заметным, но недолгим: они начинают быстро уставать и снова чувствуют голод.
Подслащенные продукты резко повышают уровень сахара в крови и задают неблагоприятный «тон» на весь оставшийся день. Поэтому не удивляйтесь, если ваш ребенок, постоянно получая на завтрак что-то сладкое, быстро превратится в сладкоежку с перепадами настроения.
Если коротко: сладкий завтрак – это пустые калории и низкая пищевая ценность. А еще вред для зубов, ведь мало кто чистит их сразу после еды.
Вечный двигатель
Как зарядить организм ребенка на целый день?
Максимум энергии подарят зерновые продукты, в которых много медленных углеводов. Гречневая или овсяная каша, булгур, необработанный рис, минимально обработанные хлопья, гранола с орехами или зерновой хлеб – то, что нужно! Но есть все это просто так скучновато, дети могут взбунтоваться. А вы добавьте яркие свежие овощи, нарезанные соломкой, богатые белком яйца или рыбу, натуральный йогурт, сливочное масло, стакан кефира или ряженки, орехи, сухофрукты, дольки фруктов или немного ягод. Вариантов множество!
А что, если дети больше любят по утрам творог, йогурт с фруктами, сыр, яичницу, омлет или просто вареные яйца? Отлично! Все это продукты с высокой пищевой ценностью. Предложите к ним в пару цельнозерновую булочку, хлебец, сырники или блинчики из цельнозерновой муки – и такой завтрак даст чувство насыщения надолго.
Со временем простые сбалансированные завтраки кажутся им намного вкуснее, чем всевозможные булки-пирожные-конфеты. В животе легкость, голова ясная, на сладкое не тянет. А это значит, что мы дали своему организму именно то, что ему нужно.
Современные педиатры дают советы по нормам рекомендуемых продуктов не в граммах, а в порциях. Чтобы было проще ориентироваться, одна порция – это объем готового продукта размером с кулачок ребенка.
Британские специалисты считают, что ребенку от 1 года до 4 лет в день необходимо съедать:
- 5 порций цельнозерновых продуктов
- 3 порции молочных
- 2 порции белковых
- 5 порций овощей и фруктов
- На завтрак лучше давать по одной порции каждого продукта
Следите за уровнем активности ребенка! Правильный рацион неотделим от необходимости больше двигаться. К тому же у активных детей, как правило, и аппетит лучше.
5 составляющих правильного завтрака
Зерновые
Цельные крупы и каши из них, минимально обра- ботанные хлопья, цельнозерновые булочки, хлеб, оладьи и вафли – важная часть здорового завтра- ка. Если ребенок ест мало зерновых продуктов, у него повышается риск развития дефицита железа, кальция, клетчатки, витаминов B1 , B2 , B3 , B9 . А полный отказ от зерновых может привести к значительным изменениям микрофлоры кишечника.
Кисломолочные продукты
В них много пробиотиков – микроорганизмов, которые положительно влияют на здоровье кишечника. Пусть на завтрак у ваших детей всегда будут ферментированные молочные продукты – йогурт, кефир, ряженка, творог.
Они здорово улучшают пищеварение и поддерживают иммунитет в любое время года.
Фрукты и овощи
В овощах и фруктах много клетчатки, которую я советую обязательно сочетать с кисломолочкой.
Ведь клетчатка – самый доступный пребиотик, неусвояемый ингредиент продукта, который стимулирует рост и активность тех самых пробиотиков и других полезных бактерий, уже живущих в нашем кишечнике. Второй главный источник клетчатки – цельные крупы.
Молочные продукты
Молоко и его производные очень нужны детям. Ученые уже много раз доказали, что дети 4–12 лет, которые регулярно пьют молоко и едят творог и йогурт, лучше растут и у них более крепкие кости и сильные мышцы.
Что делать, если у вашего ребенка аллергия на коровий белок или непереносимость лактозы?
Сегодня есть много растительных альтернатив обычному молоку: кокосовое, миндальное, соевое, амарантовое.
Большинство из них обогащены кальцием и витамином D . И не забывайте про кисломолочные продукты – их есть можно.
Детям после года рекомендуется 3 порции молочных продуктов в день.
1 порция – это: 100 мл молока, 125 мл натурального йогурта, кефира или ряженки, 80 г творога, 40–50 г творожного сыра, 1 кусочек твердого сыра
Баланс и гармония
Детские блюда должны быть не просто полезными, но и разнообразными, яркими, а главное, вкусными. Тогда вы не встретите сопротивления. Готовьте завтраки вместе, старайтесь садиться за стол всей семьей, устраивайте семейные бранчи. И не заставляйте детей есть то, что им не нравится.
Улитка с творогом и грушами на завтрак
Время приготовления 1 ч
Количество 6 порций
Ингредиенты
- 450 г слоеного без дрожжевого теста
- 400 г творога
- 100 г ванильных сухарей
- 2 груши
- 2 яйца и 1 желток
- 50 г кедровых орехов
- 1 ст. л. семян кунжута
- 3 ст. л. оливкового масла
- 4 ст. л. сахара
- щепотка молотой корицы
- 1 ст. л. молока
- 2 ст. л. муки
Приготовление блюда
Разморозьте слоеное тесто. Разогрейте духовку до 170 °С. Измельчите ванильные сухари в мелкую крошку. Кедровые орехи обжарьте до золотистого цвета на сухой сковороде.
Очистите груши, разрежьте вдоль пополам и удалите семена. Половинки нарежьте кубиками со стороной 7 мм. В сковороде с антипригарным покрытием разогрейте 2 ст. л. оливкового масла и обжарьте груши, 2 мин.
Соедините творог с яйцами, сахаром и корицей и взбейте блендером в однородную массу. Добавьте крошки сухарей, кедровые орехи и груши, аккуратно перемешайте лопаткой.
Разделите тесто на две части. Посыпьте рабочую поверхность мукой, выложите одну часть теста и раскатайте в тонкий прямоугольный пласт. Вдоль длинной стороны выложите половину начинки и сверните плотный рулет. Таким же образом приготовьте второй рулет.
Круглую форму для выпечки застелите пергаментом, смажьте оливковым маслом.
Начиная от центра, выложите первый рулет, сворачивая его улиткой. Продолжая сворачивать, присоедините второй рулет.
Желток смешайте с молоком и смажьте улитку при помощи кисти. Посыпьте кунжутом. Поместите форму в духовку и выпекайте улитку 30–35 мин, до золотистого цвета.
На 100 г: белки 8,40 г (13,33% суточной нормы), жиры 21,45 г (30,64%), углеводы 34,77 г (11,40%), пищевые волокна 1,62 г (8,10%), ккал 360,97 (17,19%), НЖК 4,80 г (20,87%), натрий 197,07 мг (28,15%), общий сахар 11,49 г (38,30%).
Зачем нужна человеку клетчатка
